Kad smo gledati naprijed do starosti , mnogi od nas se boje demencije zbog njezine sposobnosti da ugrozi kvalitetu života. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), to je također sedmi vodeći uzrok smrti u Americi. Međutim, to ne znači da je kognitivno opadanje gotova stvar—niti normalan dio starenja.
Samo deset posto odraslih starijih od 65 godina živi s demencijom, a mnogi od tih slučajeva mogu se spriječiti uz pomoć određenih intervencija u načinu života. To uključuje pridržavanje zdrave prehrane, vježbanje, prestanak pušenja, ograničavanje alkohola, ostanak mentalne aktivnosti i brigu o zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Iako niti jedna hrana ne može sama spriječiti demenciju, stručnjaci kažu da nakon MIND dijeta — kombinacija Mediteranska prehrana i DASH dijeta — može pružiti značajnu zaštitu. Zapravo, prema a Studija iz 2017 objavljeno u Časopis Američkog gerijatrijskog društva , pojedinci koji su pažljivo slijedili MIND dijetu imali su 30 do 35 posto manji rizik od demencije, u usporedbi s onima koji nisu.
Pitate se koje su namirnice najmoćniji zaštitnici vašeg kognitivnog zdravlja? Čitajte dalje kako biste saznali o šest namirnica koje vam mogu pomoći u smanjenju rizika od demencije, prema nedavnim istraživanjima.
POVEZANO: 5 najboljih dodataka protiv starenja, prema mišljenju liječnika .
1 Svježe voće i sirovo povrće
A novoobjavljena studija objavljeno u časopisu NeuroImage sugerira da konzumacija svježeg voća i sirovog povrća može pomoći u zaštiti od demencije i depresije. Istraživači su pregledali presječne slikovne podatke od gotovo 10.000 sudionika studije UK Biobank i utvrdili da je konzumacija ove hrane povezana sa zaštitnim razlikama u strukturi mozga.
Znanstvenici su promatrali volumen mozga pomoću magnetske rezonancije (MRI) i primijetili da je unos svježeg voća pozitivno povezan s ukupnim volumenom bijele tvari, dok je unos sirovog povrća pozitivno povezan s volumenom sive tvari.
' Čini se da konzumacija voća i povrća specifično modulira volumen mozga. Konkretno, unos svježeg voća može imati zaštitnu ulogu u specifičnim kortikalnim područjima kao što je hipokampus, područjima snažno uključenim u patofiziologiju demencije i depresije', zaključili su autori studije.
Dok općenito povećanje unosa voća i povrća vjerojatno ima pozitivan učinak na vaše kognitivno i fizičko zdravlje, stručnjaci kažu da je nekoliko namirnica posebno najbolje za zdravlje mozga. Šarene bobice i lisnato zeleno povrće uložiti najveći udarac kada je riječ o sprječavanju demencije.
2 Grah i mahunarke
Grah i mahunarke još su jedan važan dodatak prehrani ako se nadate kako ćete očuvati svoje kognitivno zdravlje tijekom starenja. Prema a Studija iz 2023 objavljeno u Europski časopis za kliničku prehranu , ljudi bez povijesti moždanog udara koji su redovito konzumirali grah bili su pod značajno manjim rizikom od razvoja onesposobljavajuće demencije, u usporedbi s onima koji nisu.
Iako se čini da svi proteini općenito imaju zaštitni učinak na zdravlje mozga, važno je odakle proteini dolaze, sugerira jedna studija s Harvarda objavljena u American Journal of Clinical Nutrition . Dok su istraživači primijetili 11 posto smanjeni rizik od demencije za svakih pet posto kalorija koje dolaze iz životinjskih proteina umjesto ugljikohidrata, otkrili su 26 posto smanjeni rizik od demencije za svakih pet posto kalorija koje dolaze iz biljnih proteina umjesto ugljikohidrata.
'Grah i mahunarke imali su najjaču zaštitnu povezanost. Posebno su grašak i lima grah povezani s 28 posto manji rizik kognitivnog pada za svaka dodatna tri obroka tjedno,' Tian-Shin Yeh , MD, PhD, glavni autor i postdoktorski istraživač na Harvardu T.H. Chan School of Public Health, rekao je Harvard Health Publishing .
POVEZANO: Samo 4 minute tjelovježbe mogu održati vaš mozak mladim, kaže znanost—evo kako .
3 Orasi
Istraživanja također pokazuju da jedenje orašastih plodova može zaštititi od demencije. Zapravo, a Studija iz 2020 objavljeno u časopisu Hranjive tvari kaže da orasi posebno mogu smanjiti čimbenike rizika za kognitivni pad, poput oksidativnog stresa i neuroinflamacije. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Orasi sadrže nekoliko komponenti koje imaju antioksidativno i protuupalno djelovanje”, objašnjava studija. 'Istraživanja na životinjama i ljudima iz naše i drugih skupina sugeriraju da dodatak prehrani s orasima može poboljšati kogniciju i smanjiti rizik i/ili progresiju blagog kognitivnog oštećenja (MCI) i Alzheimerove bolesti (AD).'
4 Cjelovite žitarice
Konzumiranje cjelovitih žitarica bogatih vlaknima također može zaštititi od demencije, a Studija iz 2023 sugerira. Studija je proučavala podatke od 2958 ispitanika iz Framinghamska kohorta potomaka i otkrili da su ljudi koji redovito jedu cjelovite žitarice bili izloženi smanjenom riziku od kognitivnog pada.
'Nakon multivarijatnih i prehrambenih prilagodbi, pojedinci s najvišom kategorijom za ukupnu konzumaciju hrane od cjelovitih žitarica (WG) imali su manji rizik od demencije svih uzroka i AD demencije od pojedinaca s najnižom kategorijom', napisali su autori studije.
Međutim, oni primjećuju da je smanjenje stope u slučajevima demencije 'blago stalo na više od jedne, odnosno dvije porcije dnevno'.
POVEZANO: Savršeno vrijeme za početak hormonske terapije za smanjenje rizika od demencije .
5 Masna riba
MIND dijeta preporučuje ograničavanje unosa crvenog mesa i drugih životinjskih proizvoda koji imaju visok udio zasićenih masti, uključujući sir. Umjesto toga, predlaže jedenje masne ribe koja je bogata Omega-3 masnim kiselinama, uključujući losos, sardine, pastrve, tunu ili skušu.
san o aligatorima značenje
Zapravo, prema a Studija iz 2022 objavljeno u Časopis za prehranu, zdravlje i starenje , možda neće trebati dugo prije nego što počnete uočavati neke prednosti. Autori studije zaključili su da 12 tjedana unosa ribe u kontekstu modificirane MIND dijete 'može poboljšati kognitivnu sposobnost kognitivno netaknutih starijih ljudi s ograničenim resursima'.
6 Maslinovo ulje
Za bolje zdravlje mozga kreatori MIND dijete predlažu da ne konzumirate više od jedne žlice maslaca ili margarina dnevno. Umjesto toga, preporučuju kuhanje s maslinovim uljem, koje ima puno manje zasićenih masnoća, a više mononezasićenih masnoća koje su zdrave za srce.
Jedna nedavna studija pokazala je da konzumiranje samo jedne žlice maslinovog ulja dnevno može smanjiti rizik od smrti od demencije za 28 posto.
'Naša studija potvrđuje prehrambene smjernice koje preporučuju biljna ulja kao što je maslinovo ulje i sugerira da te preporuke ne samo da podržavaju zdravlje srca, već potencijalno i zdravlje mozga', rekao je. Anne-Julie Tessier , koautor istraživanja i postdoktorand na Harvardu T.H. Chan School of Public Health, via vijesti . 'Odlučiti se za maslinovo ulje, prirodni proizvod, umjesto masti kao što su margarin i komercijalna majoneza siguran je izbor i može smanjiti rizik od fatalne demencije.'
Za više zdravstvenih vijesti poslanih izravno u vašu pristiglu poštu, prijavite se za naš dnevni bilten .
Best Life nudi najažurnije informacije vrhunskih stručnjaka, novih istraživanja i zdravstvenih agencija, ali naš sadržaj nije zamjena za profesionalno vodstvo. Kad je riječ o lijekovima koje uzimate ili bilo kojim drugim zdravstvenim pitanjima koja imate, uvijek se obratite izravno svom liječniku.
Lauren Gray Lauren Gray je spisateljica, urednica i savjetnica iz New Yorka. Čitati više
