Opet je to doba godine! Bez obzira pokušavate li smršavjeti, izbaciti neke nezdrave prehrambene navike ili rano početi raditi na svom tijelu na plaži, nikad nije bolje vrijeme za isprobavanje nove prehrane od ove sekunde. No priznajmo: započeti novu dijetu puno je lakše nego održavanje jedan tjednima potreban da bi se vidjela stvarna promjena.
Zbog toga smo ispitali neke stručnjake za zdravlje i životni stil zbog uobičajenih zamki u dijeti - i sastavili sve korake koje možete poduzeti kako biste osigurali da svi vaši ciljevi mršavljenja budu na pravom putu. Pa čitajte i sretno! A za više savjeta o zdravoj prehrani, pogledajte naš vodič za 40 tajni mršavljenja koje ne rade .
1 Upravljajte svojim očekivanjima od samog početka
Shutterstock
Prije nego što uopće počnete s bilo kojom dijetom, zapitajte se: 'Je li to nešto čega bih se mogao držati tjednima, mjesecima ili godinama?' Mnoge dijete postavljaju smiješne zahtjeve s kojima se nitko ne bi mogao držati dulje od nekoliko dana, ako bi to mogao učiniti.
'Važno je kako mršaviš. Odaberite plan koji je razuman i držite se njega ', kaže David Ezell , Izvršni direktor tvrtke Darien Wellness , savjetodavna i wellness skupina u Darienu u saveznoj državi Connecticut i trener fitnesa i dijete u DavidEzell.com . 'Siguran sam da biste se mogli puno udebljati jedući grejp i pijući hladnu kavu, ali biste li to mogli raditi cijeli život?' A za veću pomoć u postizanju svojih ciljeva, znajte Najveći hak za mršavljenje koji možete učiniti.
2 Pomaknite se više.
Bilo koji učinkovit plan prehrane trebao bi također sadržavati barem umjerenu količinu vježbanja - ili u najmanju ruku izlazak iz kuće i izbjegavanje dužih razdoblja sjedilačkog ponašanja (posebno u blizini kuhinje). 'Makni se sa svoje stražnjice i pomakni se', kaže Ezell. 'Izgrađeni smo za kretanje. To će vam poboljšati život, smanjiti stres i pomoći vam da brže postignete svoj cilj mršavljenja. ' Kako? Pa, kretanje je Najbolji najbolji način da svaki dan pojačate metabolizam.
3 Pratite održivost prehrane
Shutterstock
'Ako ste jadni od samog početka, možete očekivati neke izazove tijekom cijelog procesa', kaže Esther Before , certificirani trener prehrane i osobni trener na Esther Avant wellness treniranje . 'Umjerenija prehrana može donijeti nešto sporije rezultate, ali kompromis će se više nego isplatiti ako doista budete u mogućnosti to provesti.'
4 Ne nazivajte to dijetom
Shutterstock
'Prestani to nazivati' dijetom ', kaže Ezell. 'Dijeta je kratkotrajna. Iskoristite ‘plan prehrane’ za život i odaberite onaj koji vam odgovara. ’ A za još sjajnih savjeta, pogledajte ove 20 slavnih trikova za uvijek nevjerojatan izgled na fotografijama.
kako održati brak na životu
5 Pripremite svoje obroke unaprijed
Shutterstock
Jedan od najčešćih načina da se spotaknete u dijeti je biti u situaciji kada nemate pravu hranu u pravo vrijeme. 'Najbolji način da se pridržavate dijete je planiranje unaprijed za tjedan tako da nećete doći do točke kad imate ograničene mogućnosti', kaže Laura Calleia, rezidentna nutricionistica u MuscleSound , tehnološka tvrtka sa sjedištem u Denveru. 'To je prvo i najvažnije.'
Znajte što ćete poželjeti jesti prije vremena i budite sigurni da niste zapeli samo za dijetne opcije.
6 Odredite rok
Shutterstock
'Dajte rok ili određeno vrijeme s definiranim ciljem', kaže Calleia. 'Na primjer. Želim izgubiti pet kilograma za dva mjeseca. Dakle, to je 60-dnevni plan prehrane. '
Ako samo obećate promijeniti navike za neodređenu budućnost, puno je teže proći kroz težak potez i puno je lakše skliznuti. A ako vam je cilj suhi siječanj, evo 7 genijalnih trikova za uspješno snalaženje u mjesecu bez cuge.
7 Dajte si obrok
No koliko je važno definirati svoj cilj i držati se njega, Calleia upozorava da biste si također trebali dati dopuštenje da tu i tamo prekršite dijetu - sve dok prije vremena odlučite kada će to biti. 'Pokušajte si priuštiti obrok', kaže ona. 'To bi moglo biti pustinja jednom u nekoliko tjedana ili pizza ovdje-ondje vikendom navečer.' A ako i dalje osjećate posljedice prosinca, ne propustite 10 najboljih lijekova mamurluka potkrijepljenih znanošću.
8 Postavite vlastiti sustav nagrađivanja
Shutterstock
Drugi način razmišljanja o 'varalici' je tretiranje kao nagradu za marljivost u naporima na dijeti. Recite si od početka da ako dva tjedna izbjegavate pizzu (ako je to vaš porok), možete dobiti krišku. Kad u njemu uživate, to neće biti rezultat impulzivne gladi, već dugo planirane nagrade za dobro ponašanje. Napokon, nagrađivanje sebe jedan je od 40 najboljih načina zadržavanja novih navika.
9 Nađite zdravstvenog trenera
Shutterstock
Baš kao što je veća vjerojatnost da ćete doći u teretanu kad znate da vas tamo čeka vaš osobni trener, tako će vam vjerojatnije da se pridržavate svoje prehrane dobiti pomoć zdravstvenog trenera. 'Suradnja sa zdravstvenim trenerom ... pomoći će vam da se zabavite u bolnom procesu promjena i surađujete na idejama za prevladavanje prepreka', kaže Samantha Salmon , integrativni trener za prehranu i veleposlanik u Institut za integrativnu prehranu , koji također piše na RawFoodMealPlanner.com .
10 Nabavite dijetalnog druga
Shutterstock
što znači kad sanjaš da umireš
'Puno je lakše držati se dijete kada na brod možete uvesti supružnika, sustanara ili prijatelja', sugerira Krysten Dornik , prehrambeni bloger koji piše o receptima za alergiju na KrystensKitchen.com . 'Manje će vam vjerojatno pasti kad se osoba s kojom provodite najviše vremena nalazi u istom čamcu.' I za izvrsnu inspiraciju za vas i vašeg partnera, Ukradi A-Rod i J-Loov trening parova ubojica .
11 Nađite partnera za odgovornost
Čak i ako ne uspijete navesti prijatelja da vam se pridruži u dijeti, samo ako imate nekoga prema kome ste odgovorni i provjerite svoj napredak, tko će vas vjerojatno držati vaših ciljeva, povećat će vam vjerojatnost uspjeh.
'Odgovornost je jedan od glavnih čimbenika koji može učiniti vaš uspjeh prehranom ili ga slomiti', kaže Avant. 'Zatražite pomoć prijatelja, člana obitelji ili grupe za mršavljenje i recite tim ljudima kako vam mogu pomoći da budete na dobrom putu. Znanje da netko pazi na vas i podsjetit će vas na što radite je neprocjenjivo. '
12 Neka bude zanimljivo
'Najbolji način da se držite dijete jest da vam ne bude dosadno', kaže Dornik. 'U kuhinji morate biti kreativni i isprobavati nove stvari. Stvari će biti zabavne i lagane. Ako svaki dan jedete istu stvar, dosadit će vam hrana, a vaši okusni pupoljci neće biti sretni, što će vam otežati ostajanje na putu. '
To znači pronaći dijetu u kojoj ćete zapravo uživati jesti dan za danom i koja ima mjesta za raznolikost i miješanje stvari. A za još sjajnih načina kako poboljšati svoju čvrstoću, pogledajte 20 znanstveno potkrepljenih načina kako se motivirati za mršavljenje.
13 Opskrbite se receptima
Shutterstock
Dobar način da izbjegnete dosadu je da budete sigurni da imate zalihe obroka koje možete odabrati. Ne bi vam trebalo nedostajati ideja kada je riječ o zajedničkom priređivanju ručka ili večere. 'Imajte na raspolaganju raznolikost, tako da se nikada nećete osjećati kao da vam nedostaje raznolikosti i zabave', kaže Salmon. I budite sigurni da kupujete za 25 superhrana koje sprečavaju debljanje zimi.
14 Usredotočite se na ono što jedete, a ne na ono što jeste Ne Jelo
Mnoge dijete naglašavaju ono što premještate s tanjura: šećeri, ugljikohidrati, četvrt kilograma, kako vi kažete. Ali kao što pokušaj ne razmišljanja o ružičastom slonu nastoji učiniti upravo suprotno, fokusiranje prehrane na ono što ne jedete recept je za neuspjeh. 'Usredotočite se na hranu koju možete jesti umjesto na hranu za koju se obvezujete da nećete jesti', kaže Salmon. 'Time ćete umjesto nedostatka osjećati obilje, što će vam pomoći da ostanete motivirani.' A za više informacija o zdravoj prehrani, ne propustite 50 najboljih namirnica za vaš mozak.
15 Upoznajte svoju motivaciju
Nikad ne gubite iz vida širu sliku. 'Objavite svoje' zašto 'ili svoju motivaciju za uvođenjem ove promjene na zidove gdje god budete tražili, tako da vas se neprestano podsjeća na važnost praćenja promjena sve dok one ne postanu navika, što će potrajati najmanje tri mjeseca. dosljedno djelovanje ', objašnjava Salmon.
Bez obzira dijelite li se iz zdravstvenih, estetskih, partnerskih ili drugih razloga, učinite ono što trebate da vam ovi razlozi budu na vrhu - pružit će vam poticaj za nadahnuće kad započnete osjećati zastavu svoje predanosti.
sanjati ujed zmije
16 Ostanite hidratizirani
Shutterstock
'Možda zvuči jednostavno, ali ovaj se važan zadatak često zanemaruje', kaže kondicijski profesionalac, registrirani dijetetičar i vlasnik studija Jim White . 'Održavanjem odgovarajućeg unosa vode možete se osjećati energičnije i vjerojatno ćete se držati svojih ciljeva.'
Predlaže ciljanje na najmanje osam šalica vode dnevno (ili više, ovisno o razini aktivnosti). Nabavite bocu vode elegantnog izgleda ili novi Brita filter - što god je potrebno da pijete i dopunite.
17 Jedite redovito
Shutterstock
Zvuči ludo, shvaćam, ali nikada ne biste trebali dijetovati. Jedite bolju hranu, a ne manje. 'Važno je jesti kvalitetnu hranu bogatu hranjivim tvarima tijekom dana kako biste osigurali da vaše tijelo dobije potrebnu energiju', kaže White. 'Kako biste spriječili glad i pretjerano uživanje u obrocima, rasporedite unos hrane na nekoliko manjih obroka.'
Prema Whiteu jedan je dobar način za to: pri ruci držite zdrave grickalice, poput badema. Suzbija glad i drži vas sitima, duljima.
18 Ne dopustite da vas putovanja izbace iz kolosijeka
Čak i oni s dobro uspostavljenim zdravim prehrambenim navikama mogu izmaknuti uobičajenoj rutini. Ako su pred vama godišnji odmor, poslovno putovanje ili neka druga putovanja, uložite dodatno vrijeme da isplanirate kako ćete se držati prehrane.
Spakirajte zdrave grickalice da vas preplave na dugim letovima, tako da ne morate jesti nezdrave (i ograničene) mogućnosti hrane u zračnoj luci. Iskoristite mogućnosti prehrane u hotelu u kojem odsjedate. Ako nema dobrih mogućnosti, razmislite o uzimanju zdrave hrane u samoposluzi u vašem odredištu ili pronađite zdraviji restoran koji ćete jesti dok ste tamo. A možda će vam pomoći znati Jedan trening koji poništava poslovne večere.
19 Neka bude postupno
Shutterstock
Rim nije izgrađen za jedan dan, a potpuno je preobrazba vašeg načina prehrane i načina života teška promjena, a ona će se vjerojatno provoditi samo ravnomjernim, komadnim koracima. 'Postupne, male promjene za razliku od velikih, drastičnih mjera: mijenjanje svega odjednom može biti stresno i dovesti do katastrofe', kaže Becky Kerkenbush , registrirani dijetetičar na Regionalni medicinski centar Watertown u Watertownu, Wisconsin. 'Unesite male promjene tijekom vremena kako biste stvorili nove, zdrave navike koje možete održavati.'
20 Kloni se kuhinje
Shutterstock
Istraživanje je pokazalo da je vjerojatnije da će oni koji rade u kuhinji prekidati posao za pauzu za grickalice i imati više problema s smanjivanjem težine. Ima smisla: Ako ne želite da vas hrana u vašoj kući ili na poslu iskušava, pobrinite se da je ne vidite. To može značiti rad u drugom dijelu kuće ili, u slučaju ureda, premještanje radne stanice kako biste bili sigurni da ne možete vidjeti svu hranu koju biste mogli jesti.
21 Oslobodite svoje ormariće
Neminovno ćete imati trenutak slabosti i pokušati jesti sve što vam dođe pod ruku iz kuhinjskih ormarića ili hladnjaka. Stoga se pripremite za ovaj lapsus uklanjanjem svih iskušenja bezvrijedne hrane iz svog doma. 'Očistite svoj dom od nezdravih iskušenja: Ako znate da se ne možete zaustaviti na dva čipsa, izbjegavajte iskušenja jer ih nemate u kući', kaže Kerkenbush.
22 Koristite skalu gladi
Shuttersock
'Izmjerite glad na skali od nule do 10, a nula gladuje, a 10 se puni', kaže Kerkenbush. 'Želite izbjeći dolazak u bilo koju krajnost, što onda može dovesti do ciklusa prejedanja.'
Izgladnjivanje sebe često može biti jednako opasno za vašu sposobnost pridržavanja prehrambenih ciljeva kao i punjenje - kao u mnogim drugim područjima, umjerenost je često najbolja politika.
23 Neka to bude osobno
'Postoji dublji razlog da želite poboljšati svoje zdravlje', kaže Avant. »Možda želiš moći trčkarati sa svojom malom djecom ili unucima. Želite biti u mogućnosti pratiti sve mlađe zaposlenike na društvenim izletima na golfu. Maknite se s lijekova ili možete planinariti, a da to ne traje cijeli dan. '
predviđanja budućnosti iz prošlosti
Ona potiče sve koji su na dijeti da se zapitaju: 'Zašto mi je ovo važno?' dok ne shvate što ih zapravo pokreće da naprave promjenu, na osobnoj razini.
'Onda to zapišite i odložite negdje gdje ćete se viđati svaki dan.'
24 Vidi to kao maraton
'Stvarno i održivo mršavljenje nije sprint, to je maraton i započinje promjenom načina života', kaže Janan bejaige , fitnes edukator i vlasnik tvrtke Rebel Health NW u Portlandu u Oregonu. Planirajte svoju prehranu kao dugoročni prijedlog, razmišljajući u godinama, a ne danima.
25 Imajte vlastitog B.S. Test
Pri odabiru prehrane trebali biste biti sigurni da ona prolazi B.S. test - je li ovo nešto što odgovara vama i vašim potrebama? Zvuči li kao da je predobra da bi bila istina? 'Morate se odreći brzih rješenja i trikova', kaže Bejaige. »Također morate početi vjerovati svojoj urođenoj inteligenciji. Dio vas koji zna što je ispravno za vaše tijelo i zdravlje. '
26 Uzbudi se
Jedan od najlakših načina sabotaže vaših napora u promjeni prehrambenih navika je podilaženje dijeti koja izgleda kao dosadan posao. Trebali biste biti uzbuđeni što ćete započeti dijetu.
'Postoji toliko puno dijeta, a budući da su zloglasni po tome što ne traju dugo, ima smisla odabrati zabavnu', kaže Nick Burritt , osnivač i glavni autor knjige e-trgovine s opremom za fitness WOD groznica . 'Postoje dijete s malo ugljikohidrata, bez žitarica, osmosatna dijeta s vremenom i još mnogo toga. Uz malo istraživanja i uvjerljive dokaze možete pronaći ono što odgovara vama, vašem rasporedu i vašim željama. '
27 Tretiraj to kao avanturu
Shutterstock
U skladu s istim, Burritt predlaže da svoju prehranu smatrate pustolovinom u koju se upuštate. To je osobni izazov, ali i prilika da isprobate nove recepte, okuse i prehrambene navike. Zabavite se s tim. 'Započinjući novu dijetu, vjerojatno ćete jesti hranu koju inače ne jedete. Dijeta je sjajno vrijeme za isprobavanje novih stvari ', kaže. 'Postoji toliko sjajnih resursa za zdrave recepte i recepte specifične za prehranu, poput Pinteresta i eatthis.com.'
28 Podesite
Shutterstock
Ponekad dijeta jednostavno ne djeluje. Možda je dobro funkcionirao nekoliko tjedana, ali pokazalo se gotovo nemogućim držati se dugoročno. Ako je to slučaj, ne znači da morate izbaciti cijeli plan i isprobati novi. Možda će biti potrebno samo prilagoditi plan koji koristite.
'Ako utvrdite da se vaše dijete teško pridržavati i ne radite je jer ju je naručio liječnik, razmislite o nekim poboljšanjima kako biste je olakšali', kaže Wellington Land , životna osobnost i autor. 'Dodavanjem neke fleksibilnosti i dalje možete zadržati svoju namjeru, ali biti manje strogi prema sebi.'
29 Zakažite pregled izvedbe
Shutterstock
U svakodnevnom nastojanju da se držite dijete, možete osjetiti brojne uspone i padove. Umjesto da dopustite da vaše trenutne emocije vode vaše odluke o djelotvornosti prehrane, zakažite vrijeme kako biste provjerili kako prehrana ide i treba li je prilagoditi.
što znači sanjati novac
U idealnom slučaju, to bi trebalo biti u vrijeme kada imate nekoliko tjedana da procijenite njegovu učinkovitost i vlastitu sposobnost da se toga pridržavate - u vrijeme kada ste najpametnije.
30 Ne izigravajte se zbog klizanja
Shutterstock
Dajte si dopuštenje da se okliznete. 'Ako padnete na jedan dan, to ne znači da ste osuđeni na prekomjernu težinu', kaže Ezell. 'Sljedeće jutro krenite iznova - novi je dan.' I saznajte više o detaljima dijeta čitajući članak 20 znanstveno potkrepljenih načina kako se motivirati za mršavljenje .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten!
