Vas jedi za svoje srce. Vas jesti za svoje mišiće. Dovraga, vjerojatno čak jesti za svoje privatne dijelove. Ali zašto ne jedete vjerojatno najvažniji dio tijela? Točno: tvoja nogica.
U današnje doba svatko bi mogao malo pomoći da ostane oštar i bude produktivniji. Zbog toga smo sastavili pedeset najboljih namirnica - od grickalica do vašeg omiljenog komada mesa - koje će vam poboljšati pamćenje, poboljšati motoričke sposobnosti, pa čak i pomoći u otklanjanju depresije. Dakle, ako ste spremni postati bolji multitasker, imajte na umu - ovo je najbolja hrana za mozak.
1 špinat
Shutterstock
Tamno ili lisnato zelje sadrži visoku razinu folata i vitamina B12, koji mogu zaštititi mozak od demencije. Istraživači sa sveučilišta Tufts i Boston promatrali su predmete u slavnom Framinghamska studija srca i otkrili su da oni s visokom razinom homocisteina imaju gotovo dvostruki rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Visok homocistein povezan je s niskom razinom folata i vitamina B6 i B12, što dovodi do toga da istraživači pretpostavljaju da bi unos više vitamina B mogao biti zaštitni i stoga predstavlja savršen primjer 'hrane za mozak'. Bonus: špinat je jedan od hrana koja će vas zauvijek održavati mladima.
2 grožđice
Ovo suho voće napunjeno je elementom borom. USDA istraživači otkrili su da su ispitanici koji su uzimali najmanje 3,2 miligrama bora dnevno imali 10 posto bolji rezultat na testovima pažnje i pamćenja. (I jabuke i orašasti plodovi pakiraju sve stvari.) Sjajan način je i jesti više grožđica držite krvni tlak nižim.
3 Turska
Shutterstock
Ova ptica sadrži aminokiselinu tirozin, za koju je dokazano da pomaže mozgu da održi razinu dopamina, važnog neurotransmitera u pamćenju. Američki vojni istraživači otkrio da su se vojnici bolje snašli u multitaskingu i test memorije kad su jedan sat ranije konzumirali hranu bogatu tirozinom.
4 borovnice
Shutterstock
Voće i povrće tamne boje, posebno borovnice, jagode i špinat, bogati su antioksidantima. Antioksidanti pak daju neku od najboljih moždanih namirnica. U istraživanju štakora na USDA Istraživački centar za ljudsku prehranu o starenju na Sveučilištu Tufts , Dr. James Joseph, otkrio je da su stariji štakori hranjeni ekstraktom borovnice poboljšali kratkoročno pamćenje i motoričke sposobnosti. I za zapisnik, ako ste stariji od 45 godina, vas definitivno trebate više borovnica u prehrani .
5 badema
Shutterstock
Ovi su orašasti plodovi bogati vitaminom E. A Studija Nacionalnih zdravstvenih instituta otkrili su da antioksidativna svojstva vitamina E smanjuju pogoršanje mozga kako stariš. Samo 2 unce badema sadrže preporučeni dnevni unos E.
6 Riba
Najbolje su vrste hladnomodne ribe poput lososa, morske plodove, tune i skuše. Sadrže više omega-3 masnih kiselina, koje igraju važnu ulogu u radu mozga. Ove ribe svoje omega-3 dobivaju jedući alge, drugu ribu i određeni plankton koji živi u hladnoj vodi. Istraživanje objavljeno u Integrativno medicinsko istraživanje Časopis je također otkrio da omega-3 masne kiseline sadržane u određenim masnim ribama mogu smanjiti simptome depresije, pa stoga pružaju izvrstan izvor moždane hrane.
7 jaja
Shutterstock
Oni su jedan od najbogatijih izvora kolina, hranjive tvari koja može poboljšati pamćenje . Istraživanje objavljeno u Američki časopis za kliničku prehranu pokazuje da su studenti koji su primili 3 ili 4 grama holina 1 sat prije polaganja testova pamćenja postigli veći rezultat od onih koji nisu uzimali holin.
8 Kava
Shutterstock
U jednoj studiji, Britanski istraživači utvrdio da konzumiranje kofeina ekvivalentno 1 šalici kava poboljšana pažnja i vještine rješavanja problema.
9 Zobene pahuljice
Shutterstock
Istraživači sa Sveučilišta u Torontu nedavno je utvrdio da je jedenje hrane bogate ugljikohidratima, poput zobenih pahuljica, ekvivalent injekciji glukoze, odnosno šećera u krvi, ubrizganoj u vaš mozak. Prema studiji, što je veća koncentracija glukoze u krvi, to je bolje pamćenje i koncentracija .
10 Govedina
Švicarski istraživači otkrio da je od tri različita doručak vrste - visoko-ugljikohidratna, visoko-proteinska i ravnoteža oboje - obrok s visokim udjelom proteina pomogao je muškarcima da postignu bolje rezultate na računalnom testu memorije (slično kao u elektroničkoj igri Simon). 'Kratkoročno pamćenje može biti bolje nakon obroka bogatog proteinima jer hrana povećava razinu aminokiselina tirozina i fenilalanina', kaže dr. Karina Fischer, vodeća autorica studije.
11 oraha
Shutterstock
Orasi su poznati po moćima za poticanje mozga, a nebrojena istraživanja podupiru njihove prednosti. Jedan je posebno objavljen u Journal of Nutrition , otkrili su da su posebno dobri u održavanju zdravlja mozga kako starete zahvaljujući pregršt različitih hranjivih sastojaka, od omega-3 masnih kiselina do vlakana i vitamina E. Ukratko: nevjerojatna hrana za mozak.
12 Brokula
Shutterstock
Možda ste brokulu mrzili kao dijete, ali naučili ste je voljeti kao odrasla osoba učini svoj mozak nekim dobrom . Zeleno povrće - koje još izgleda kao mini drveće bez obzira na to koliko godina imate - sadrži lutein, biljni pigment koji a Studija 2016. godine kaže da je povezan s 'kristaliziranom inteligencijom'. I to je jednako cool koliko zvuči: u osnovi omogućuje starijim odraslima da nastave koristiti vještine i znanja koja su stekli tijekom svog života.
13 Avokado
Shutterstock
znakovi da se sviđaš momku
Guacamole nije samo ukusan, već je i prepun mononezasićenih masti, vlakana i luteina koji mogu poboljšati kognitivno zdravlje, kaže Studija 2017. godine . Prema autorima studije, sudionici koji su pojeli jedan svježi avokado svaki dan bilježio je značajno poboljšanje pamćenja i vještina rješavanja problema. A tko će dnevno reći avokadu?
14 Tamna čokolada
Shutterstock
Da, to je izgovor za jesti čokoladu ste čekali. Ako grickate tamne sorte, a Studija iz 2013 Otkrili ste da ćete uzimati flavonoide koji pomažu u očuvanju vaše moždane snage, smanjujući rizik od razvoja stanja poput Alzheimerove bolesti.
15 Leća
Leća nije samo puna proteina biljnog porijekla, već ima i veliku količinu folata, što je nevjerojatno važno za održavanje oštrog mozga u dobi, kaže Medicinski centar Sveučilišta Maryland . (I da - ako zvuči poznato, to su iste stvari trudne dame uzimaju oblik vitamina kao folnu kiselinu kako bi osigurali da njihova djeca nemaju urođenih mana.)
16 Cikla
Ili volite ciklu ili je mrzite, ali ni na koji način ne možete poreći njene prednosti. Jedno istraživanje koje je proveo Sveučilište Wake Forest pronašao je da nitrati u vegeti poboljšavaju mentalne performanse povećavajući protok krvi u mozak.
17 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma koristi se tisućama godina s dobrim razlogom. Ne samo da stvara zaista ukusnu - i zdravu! - zlatnu mliječnu latte, već je i žuti začin poznat po svojoj sposobnosti da pomogne smanjiti upalu i ublažiti Alzheimerove simptome, kaže 2018. studija UCLA-e .
18 kelj
Shutterstock
Bilo da ga masirate za salatu ili kombinirate u smoothieju, kelj je čuvar . Hranjiva gusta hrana godinama se promovira kao pojačivač mozga, no nedavno istraživanje objavljeno u Granice u starosnoj neuroznanosti Časopis je utvrdio da redovita prehrana u vašoj prehrani može usporiti kognitivni pad povezan s godinama.
19 Celer
Shutterstock
Vjerojatno se ne čini da zaliveni zeleni štapić može imati toliko veliku količinu utjecaj na vaš mozak . Ali jedna studija objavljena u Journal of Nutrition pronađeni luteolin - jedan od ključnih spojeva celera - može smanjiti dobne upale, što pomaže u sprečavanju problema s pamćenjem.
20 Blitva
Blitva - znate, lišće s peteljkama koje su svake boje duge - prepuno je betalaina, AKA biljnih pigmenata topivih u vodi - i najbolja je hrana za mozak vani. Pigmenti ne samo da povrću daju svijetle boje, već prema a Studija iz 2001. godine , oni također štite moždane stanice od neuro-generativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
21 Jagode
Shutterstock
Ne jedite jagode samo ljeti - jedite ih tijekom cijele godine. Studija iz 2012. objavljena u Anali iz neurologije pronašli starije sudionike koji su redovno jeli sočne bobice odgođeno kognitivno starenje do 2,5 godine. A budući da je u studiji sudjelovalo 121.700 ljudi, postoji dovoljno dokaza da se može kupiti malo statista jagoda.
22 Kimchi
Fermentirana hrana nije sjajna samo za vaša crijeva - ona ima i puno prednosti za poticanje mozga. Budući da su mozak i crijeva usko povezani, pronađeni su probiotici u kimchiju - tradicionalnom jelu od korejskog kupusa, prema Nacionalno sveučilište Pusan , za promicanje zdravlja mozga, pa čak i za borbu protiv anksioznosti i depresije.
23 Kupine
Ako niste ljubitelj jagoda, ne brinite: pronađeno je kupine, koje su također prepune flavonoida, prema studiji objavljenoj u Anali iz neurologije , da pomogne i odgoditi kognitivno starenje, pazeći da i vi održavajte svoj mozak zdravim i nakon 70-ih .
24 mrkva
Shutterstock
Svi znaju da hrskava vegeta pomaže očima, ali ima utjecaj i na mozak. Studija iz 2010. Objavljena u Journal of Nutrition otkrio da spoj luteolin može pomoći u smanjenju upale u mozgu, pomažući da vaše pamćenje ostane snažno tijekom godina.
što znači kad vidite žutog leptira
25 Sjemenke suncokreta
Ne trebate biti profesionalni igrač bejzbola da biste grickali sjemenke suncokreta - samo osoba u potrazi za moćnom hranom za mozak. Puni vitamina E, pronađeni su mali momci, prema riječima a Švicarska studija , kako bi vam mozak bio zdrav, spriječio pad kognitivnih sposobnosti i poboljšao vaše pamćenje.
26 kikiriki
Shutterstock
Svakako, leća je izvrsna - ali kikiriki je također pun folata. Pojedite pregršt neslane verzije kao podnevni pick-up ili započnite dan s tostom od maslaca od kikirikija kako biste ubrali blagodati, od poboljšane memorije i brzine obrade do boreći se protiv depresije , kaže studija objavljena u časopisu Faseb Journal .
27 Kupus
shutterstock
Rijetko je kad netko čuje kako voli svoju kupusnjaču, ali podcijenjena hrana za mozak češće zaslužuje mjesto u vašoj košarici. Studija iz 2012. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu otkrio je da je prepun antioksidansa luteina i zeaksantina, koji štite mozak od kognitivnog propadanja povezanog sa starenjem i napada slobodnih radikala.
28 kiseli krastavci
Kao i kimchi, i kiseli krastavci - da, oni ukusni kopra u vašem hladnjaku - također su u kategoriji fermentirane hrane. Tipično siromašni kalorijama i prepuni probiotika, drobljenje nekoliko dnevno - ili bilo koja ukiseljena hrana - može imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje mozga , kaže studija iz 2014. godine koju je objavio Medicinska škola Harvard i opća bolnica Massachusetts .
29 Maslinovo ulje
Sljedeći put kad budete kuhali povrće, poškropite s malo maslinovog ulja. Nedavna studija objavljena u Anali kliničke i translacijske neurologije utvrdio da može zaštititi vaše pamćenje i sposobnost učenja, kao i pomoći u sprječavanju stvaranja amiloid-beta plakova i neurofibrilarnih klupka, što dovodi do Alzheimerova bolest .
30 šparoga
Shutterstock
Još jedna hrana bogata folatom su šparoge, a ako jedete možete izvući velike koristi: Studija koju je objavio Sveučilište Kalifornija na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu utvrđeno je da visoke razine vitamina mogu zaštititi kogniciju kod starijih osoba, pomažući im u boljem izvođenju testova kognitivne funkcije.
31 Crveno vino
Da - čak možete pijte svoj put do moćnijeg mozga . Bilo je više studija o tome koliko je crno vino izvrsno za vaše nogice: Jedno, objavljeno u časopisu Gerontološki časopisi , pronašao je da resveratrol u svakoj čaši može zaštititi moždane neurone, što usporava proces starenja. I još jedan, izvijestio Priroda , oni koji su pili samo jedno piće imali su za 23 posto smanjeni rizik od mentalnog pada nego oni koji nisu.
32 Gingko
Ako ste vidjeli plodine boje breskve kako leže oko pločnika i koje slučajno mirisaju apsolutno užasno (neki kažu da je slično psećoj kakici i / ili povraćanju - i iskreno, u pravu su), velika je vjerojatnost da Stablo ginka. Poznat i kao 'moždana biljka', Ginkgo se koristi za liječenje demencije zahvaljujući svojoj sposobnosti da poboljša protok krvi u mozgu, kaže Medicinski centar Sveučilišta Maryland .
33 prokulica
Kupus nije jedino povrće u krstašima koje je bogato luteinom i zeaksantinom. Zahvaljujući uzimanju svih tih antioksidansa, jedna studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu pronašli prokulice također vam mogu pomoći da se mozak bori protiv svih negativaca koji pokušavaju utjecati na njegovo kognitivno zdravlje, pomažući vam da vaše pamćenje bude čvrsto s godinama.
34 maslačak zelje
Uz jednu od najvećih količina luteina - odmah iza kelja i špinata - zelenilo maslačka vrijedi dodati na svoj tanjur. Jedna studija iz 2015. godine koju je objavio Medicinski centar Sveučilišta Rush otkrili kako jesti lisnato zeleno može pomoći usporiti kognitivni pad, održavajući mozak oštrim.
35 Kadulja
Posipanje malo kadulje po vašoj hrani zapravo vašem mozgu može dati snagu razmišljanja. Studija koju je objavio Sveučilište Murdoch otkrili su da su oni koji su uzimali ekstrakte zelenog začina prije nego što su kognitivni testovi u stvari bili bolji od onih koji nisu.
36 Sjemenke bundeve
Cink i moć mozga idu ruku pod ruku, a sjemenke bundeve slučajno ih je puno. Metal je poznat po svojoj sposobnosti da podržava memorijske funkcije, pomoć kod ADHD-a , pa čak i održavati svoj mozak zdravim kako starite, kaže se u istraživanju Talijanski nacionalni istraživački centri za starenje . S obzirom na to da je sezona bundeva, nema boljeg vremena da se popravite - čak i ako za to morate napraviti svečanu rezbariju.
37 Açai
Açaíja nije briga znate li to izgovoriti ili ne, i dalje će vam pomoći u mozgu. Tropsko voće - koje je postalo #InstaFamous zahvaljujući tome što je sjajno smoothie sastojak posude - ima visoku razinu antioksidansa koji bi mogao zaštititi od Alzheimerove bolesti, kaže Studija iz 2013 .
38 Zeleni čaj
Shutterstock
Započinjući svoj dan sa čaj učinit će puno više od pukog energiziranja. Studija objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu proučio učinak zelenog čaja na mozak i otkrio da je pijenje povezano s manjom prevalencijom kognitivnih oštećenja. Još zanimljivije? Autori studije kažu da bi rezultati također mogli objasniti zašto je demencija rjeđa u dijelovima svijeta gdje je zeleni čaj najpopularniji - poput Japana - za razliku od Europe i Sjeverne Amerike.
39 Crveno grožđe
Shutterstock
Blagodati jačanja mozga od crvenog vina sve su zahvaljujući grožđu upakiranom u antioksidante i od njega je upravo zato potrebno grickati izvor. Studija objavljena u Eksperimentalna gerontologija Časopis je utvrdio da jesti grožđe dva puta dnevno nije sjajno samo za one koji imaju problema s pamćenjem, već vam može pomoći i poboljšati raspon pažnje.
40 paprika
Shutterstock
Bez obzira volite li ih ljute ili ne, paprika voli izvrsno za mozak . Poput celera, i povrće sadrži luteolin, koji je pronađen, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition , kako biste smanjili upalu kako starete i pomogli vam u održavanju pamćenja.
41 Voda
Shutterstock
OK, OK - voda možda sama po sebi nije 'hrana'. Ali to je definitivno hrana za mozak. A Studija iz 2013 Sveučilišta Westminster za koje je utvrđeno da dehidrirana - čak i samo malo - može imati ogroman utjecaj na rad mozga. Dakle, popijte: To je najlakši način da poboljšate svoju moždanu funkciju i osigurate da vaš um ostane snažan.
42 Timijan
Nikad nije bilo bolje vrijeme za dodavanje timijana u vašu prehranu. A Studija iz 2015. godine utvrdio je da biljka sadrži apigenin, tvar koja pomaže poboljšati stvaranje neurona u mozgu.
43 Chia sjemenke
Chia sjemenke mogu biti male, ali sigurno su moćne. Džem prepun omega-3, ako svako jutro ubacite malo u svoj smoothie, možete pomoći vašem mozgu da pravilno funkcionira, kaže Medicinski centar Sveučilišta Maryland .
44 Čaj od kamilice
Opuštajuća šalica čaja od kamilice može vašem mozgu učiniti nešto dobro. Jedna studija objavljena u Napredak u regenerativnoj biologiji Časopis je otkrio da sadrži supstancu koja može liječiti sve, od depresije do Alzheimerove bolesti, održavajući vaš mozak lijepim i snažnim.
45 Slatka kukuruz
Očito je da je slatka kukuruz ljetni must, ali a Studija 2016. godine otkrio da je to zapravo jedna od najboljih moždanih namirnica, jer može pomoći usporiti ili spriječiti kognitivni pad zahvaljujući luteinu koji sadrži.
46 Peršin
Shutterstock
Još jedna biljka koju ćete dodati na svoj obavezni popis je peršin. Naravno, obično se koristi za ukrašavanje - ali jedna studija objavljena u Napredak u regenerativnoj biologiji pronađeno je da će dodavanje istog u vaše posuđe pomoći ojačati veze između moždanih stanica.
koliki postotak brakova preživi nevjeru
47 Laneno sjeme
Lan se tisućama godina jeo zbog mnogih njegovih blagodati, ali jedna je osobito velika za mozak. Budući da su sjemenke lana pune zdravih masti, one ne samo da pomažu u jačanju memorije i performansi, već su važne i za ponašanje u radu, kaže Medicinski centar Sveučilišta Maryland .
48 Goji bobica
Ove male crvene bobice imaju sve. Prepuna antioksidansa nije pronađena samo da poboljšava probavu i opću dobrobit - a mala studija FreeLife International također je utvrdio da mogu imati pozitivan učinak na moždanu aktivnost.
49 malina
Jednu bobicu koju biste trebali češće dodavati u prehranu? Maline. Budući da su puni flavonoida, na njih možete računati kako bi vašem mozgu pomogli dati malo dodatne snage. Studija iz 2012. objavljena u Anali iz neurologije otkrili da mogu pomoći čak i odgoditi kognitivno starenje.
50 rajčica
Shutterstock
Možda ih volite svježe ili ih volite u obliku kečapa - ali kako bilo, pronađeno je da lutein u rajčici pomaže u održavanju mozga snažne kako starite , kaže studija iz 2016. godine Sveučilište Illinois Urbana-Champaign .
Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje, osjećati se mlađe i igrati jače, pratite nas na Facebooku odmah!
