Svi žele trbušnjake. Ali evo male tajne: već ih imate. Svi znaju. Jednostavno ih morate natjerati da popnu. A za to vam je potrebna samo jednostavna kombinacija kardiosagorijevanja masti - poput ovih 10 rutina visokog intenziteta —I vježbe za usitnjavanje jezgre. Ključ je, međutim, odabir pravo vježba - što znači napuštanje pjenastih prostirki i usmjeravanje ravno do stroja s poprečnom remenicom kabela.
'Većinu vremena, [kad] ljudi pomisle na vježbe za trbušnjake, pomisle na daske, trbušnjake i trbušnjake', kaže Katie Barrett , vodeći instruktor na B / SPOKE Biciklistički studio u Bostonu i certificirani osobni trener. 'Nema puno ljudi koji razmišljaju o tome da će koristiti stroj za remenice.'
Barrett preporučuje manevar nazvan paloff press. Pored rada na vašem rectus abdominis - to su definirani mišići koje u razgovoru znate kao 'paket od šest stvari' - paloff tisak također vam reže koso tijelo - ili ono što biste mogli nazvati 'bočni trbuh'. (Kosi su također mišići koji, drugim riječima, 'drže sve ušuškano', napominje Barrett.) Evo, ona nas vodi kroz kako izvesti ovaj potez. I kad to jednom svladate, svakako uključite 10 najzdravijih ugljikohidrata koji vam neće izbiti iz šina u svoju prehranu za maksimalne dobitke.
1 Postavite remenicu.
Shutterstock
Postavite stroj remenice u visinu prsa. Pričvrstite mu ručku - ako je moguće, kratku traku: Kraće trake imaju manje opuštenosti, održavajući kabel ravnije na prsima tijekom vježbe.
značenje crvenog tulipana
2 Postavite otpor.
Naravno, otpor na težini razlikovat će se od osobe do osobe ovisno o individualnoj razini kondicije. 'Ali vjerojatno biste mogli započeti s 10 do 20 kilograma', kaže Barrett.
3 Odmaknite se.
'Odmaknite se na oko tri metra od remenice', kaže Barrett. To će vam dati dovoljno prostora za izvođenje pretiska.
4 Postavite se.
Okrenite tijelo za 90 stupnjeva od remenice, tako da ste okomiti na njega, i poduprite noge teško prema zemlji. Pro savjet: 'Pomaže lagano saviti koljena, poput mini čučnja', kaže Barrett.
5 Pritisnite.
Držite dršku objema rukama, trebala bi biti poredana s prsnom kosti. Izgurajte ga iz prsa i vratite natrag. Napravite 10 do 15 ponavljanja. (Ovaj video , sa Sveučilišta St. Catherine Athletics, dobra je demonstracija pravilne forme.)
6 Promijenite stranu.
Sad se okreni: Učini isto s druge strane.
7 Ponovite.
Za početak napravite dva do tri seta sa svake strane.
8 Polako gradite.
Shutterstock
Kako vaši mišići jačaju - nemojte se uzrujavati, to je neizbježno - i kako napredujete, počnite raditi četiri do šest serija. (Moglo bi potrajati nekoliko tjedana da se dođe do ove točke.)
9 Stavite zaokret na to.
Shutterstock
rođen sam u pogrešnoj generaciji
Jednom kad ne uspijete napraviti tih četiri do šest ponavljanja, razmislite o tome kako povećati teškoću odstupajuće preše pretvarajući je u sjeckalicu za drvo. 'Sjeckalica za drvo u osnovi je isto što i preša za preusmjeravanje,' objašnjava Barrett, '[osim] što biste remenicu postavili na pod i dijagonalno se dizali po tijelu. ' Dakle, ako vam je remenica na desnoj nozi, podigli biste je iznad i preko lijevog ramena i nazad - i obrnuto, ako je remenica na lijevoj nozi.
10 Sada stavite uvrtanje na uvijanje.
Sjeckalicu za drvo možete raditi i s bučicom ili kotlićem.
11 Uživajte u novim trbušnjacima.
Kombinirajte paloff prešu sa najbolji ab treninzi svih vremena i sigurno ćete začas zaljuljati paket od šest komada.
Za više savjeta o tome kako živjeti svoj najbolji život, pratite nas na Facebooku odmah!
