Prije nekoliko godina istraživački tim pod vodstvom Oscara Franca, doktora medicine, u Medicinskom centru Erasmus u Rotterdamu u Nizozemskoj, krenuo je u otkrivanje najsigurnije, najprirodnije i najukusnije prehrane koju su mogli naći za prevenciju srčanih bolesti . A nakon analize prehrane tisuća muškaraca i žena, Franco i njegovi kolege identificirali su neke zajedničke niti.
vitez pehara ljubavna budućnost
Ljudi koji su redovito konzumirali određenu hranu živjeli su duže od onih koji je nisu jeli. Francov tim potom je ovu hranu uporedio s medicinskom literaturom za neovisne studije koje su pokazale moći hrane. Rezultat? Dnevni plan obroka koji čine neke prilično ukusne stvari: bademi, češnjak, tamna čokolada, vino, voće i povrće i četiri porcije ribe tjedno.
'Ljudi si ne mogu priuštiti da odustanu od prehrane na ovaj način', kaže D. Milton Stokes, R.D., voditelj kliničke prehrane u sjevernoj općoj bolnici u New Yorku. Za većinu medicinskih stručnjaka poput Stokesa i Davida Katza, MD, M.P.H., klinički profesor javnog zdravstva na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale i autor knjige Način jesti, Francova studija polazna je točka. 'Jedete li uvijek isti obrok ili jednostavno nastavljate preslikavati tih nekoliko namirnica u svaku moguću kombinaciju?' pita Katz. Da biste se držali bilo koje vrste prehrane, ona mora biti apetitna i laka za poštivanje. Stoga smo zamolili Stokesa i Katza da pomognu u izradi plana koji Francovo djelo provodi u djelo - zajedno s drugom zdravom hranom.
'Jedem na ovaj način svaki dan', kaže Katz. 'I vjerojatno ću još uvijek voziti bicikl dugo nakon što moji suvremenici koji su ignorirali moćne potencijale zdrave prehrane svoje slobodno vrijeme provode u jedinici za koronarnu njegu.' A za još sjajnih savjeta o prehrani, evo 10 bezbolnih načina za nadogradnju prehrane.
7 ujutro. Tost od zobenih pahuljica, voća i cjelovite pšenice s biljnim namazom
Zobena kaša bogata je vlaknima, hranjivim jastučićem za pročišćavanje koji održava arterije čistima od kolesterola, a probavni trakt nesmetano radi. Također pomaže zadržati kilograme. Kad su istraživači sa Sveučilišta Harvard nedavno 8 godina analizirali prehranu više od 27 000 muškaraca, otkrili su da su dečki koji su svaki dan jeli jednu do dvije porcije cjelovitih namirnica udebljali 3,5 kilograma manje od muškaraca koji su jeli samo rafiniranu hranu, bez obzira na to navike vježbanja bilo koje skupine. Bilo da odaberete sporo kuhanu zob rezanu od čelika ili instant valjanu, dopunite posudu jednom šakom nasjeckanih badema, žličicom ili dvije mljevenog lanenog sjemena i onoliko bobica koliko želite. Ako se odlučite za zdravicu, to će se računati kao druga porcija od cjelovitih žitarica. Samo drži maslac. 'Namazi poput Benecol i Smart Balance bogati su biljnim stanolima, koji se u metabolizmu natječu s kolesterolom i mogu dodatno smanjiti razinu kolesterola', kaže Katz. Ujutro kada imate malo dodatnog vremena, dodajte još voće u smjesu grejpa. Jedan dan može smanjiti LDL kolesterol za 11 posto, a suženje arterija smanjiti za 46 posto. I upamtite: zobene pahuljice samo su jedna od 25 namirnica koje bi muškarci stariji od 45 godina trebali jesti.
sanjati da vam je automobil oštećen
8:15 sati. Jabuka
Uz dozu polifenola (isti spojevi koji štite srce u crvenom vinu), jabuke sadrže i specifičnu vrstu vlakana koja se naziva pektin,
supstanca slična gelu koja povećava sitost. Da biste dobili najviše pektina, pojedite koru, savjetuje Stokes. A onda svakako pročitajte 25 namirnica koje će vas zauvijek održavati mladima.
10 sati ujutro. Šaka badema ili mješavina staza
kratka šala dana za odrasle
Orašasti plodovi su poput podjele dionica. Opskrbljuju dvije struje dugotrajne energije, jednu iz vlakana, a drugu iz proteina. Dodajte sjeme i voće, a samo ćete povećati kapitalnu dobit. 'Orašasti plodovi i sjemenke daju nezasićene masti, uključujući neke omega-3 koji mogu smanjiti [arterijsku] upalu i spriječiti lijepljenje trombocita', kaže Katz. Samo će vas šačica držati energijom do ručka - a također će vam pomoći u detoksikaciji jetre.
13 sati. Juha od graha i salata
Ovaj obrok odgovara svakoj situaciji. Klijentski ručak u otmjenoj pivnici? Idite na njegovu otmjenu inkarnaciju, toskansku juhu od bijelog graha s ružmarinom i keljem, te dodajte lagano odjevenu salatu od miješanog zelenila s prženim orasima i karameliziranim lukom. Ako se izmaknete uživanju u rijetkom solo obroku u vašoj omiljenoj zalogajnici, odlučite se za staromodni čili i salatu od špinata i rajčice s kućnim talijanskim jezikom ili malo maslinovog ulja i balzamičnog octa. 'Grah ili leća daju visokokvalitetne proteine bez zasićenih masnoća', kaže Katz. Salata je sama po sebi razumljiva - više vlakana, plus vitamini i minerali. Da biste bili sigurni da ćete iskoristiti punu korist od salate, izbjegavajte preljeve bez masnoće. U nedavnoj studiji državnog sveučilišta u Iowi, istraživači su otkrili da ljudi koji su svoje salate prelijevali preljevom bez masnoće nisu uspjeli apsorbirati karotenoide, antioksidanse koji su povezani s poboljšanim imunitetom.
3 popodne. Čokoladna pločica
Neka vaša bude dobra. 'Potražite pločicu s visokim udjelom kakaa - 70 posto ili više', kaže Stokes. 'Nije mliječno-čokoladni Hershey's Kiss.' Više kakaa znači više antioksidansa koji održavaju pumpu pripremljenom. Šipka od 3,5 unce može smanjiti sistolički krvni tlak za 5,1 bodova, a dijastolički krvni tlak za 1,8 bodova. To odgovara potencijalnom ukupnom smanjenju rizika od srčanih bolesti od 21 posto, prema studiji Polymeal. 'Budite oprezni s čokoladom, jer ona pruža puno kalorija', kaže Franco, koji preporučuje uravnoteženje popuštanja s povećanom tjelesnom aktivnošću. Za više informacija o velikim blagodatima kakaa, evo kako se svakodnevno određuje tamna čokolada spasio jednog poznatog autora iz spisateljskog bloka.
19:30 sati. Miješana salata, praćena ribom s roštilja, povrćem i vinom
stvari za reći svom bf -u
Izazivamo vas da smatrate da ova kombinacija nedostaje u većini jelovnika restorana. Nećeš. I to je jednako lako napraviti kod kuće. 'Započnite s miješanom zelenom salatom s rajčicom, paprikom i lukom', kaže Katz. '[Slijedite to] s lososom na žaru mariniranim u sokovima od citrusa, maslinovom ulju i češnjaku, te dodajte stranu povrća na pari ili pirjanog povrća.' Zbog svog jakog okusa, losos će se suprotstaviti crnom vinu prepunom antioksidansa, iako i bijelo djeluje. Dio zdravstvene koristi donosi sam alkohol. 'Mala količina etanola' - čaša od 5 unci dnevno - 'podiže zaštitni HDL kolesterol, kao i prirodno sredstvo za razrjeđivanje krvi nazvano tkivni aktivator plazminogena [t-PA]', kaže Katz. Ako se osjećate kao da ste popravili losos, evo sjajnog i zdravog, 10-minutna večera sadrži morsku ploču.
22:30. Banana i mala čaša obranog mlijeka
Savršena kombinacija ako imate problema sa zaspanjem. Melatonin, prirodni hormon koji regulira spavanje, nalazi se u nekoliko namirnica, a to su dvije. Osim toga, kalij (banana) i kalcij (mlijeko) mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kaže Stokes.
Za nevjerojatnije savjete za pametnije življenje, bolje izgledati, osjećati se mlađima i zaoštriti igru, prijavite se za naš bilten - dostavlja se svaki dan!
