Potpuno je moguće izgubiti deset kilograma u mjesec dana, ali bit će potrebni povećani posjeti teretani i glavna disciplina u vašoj prehrani. Da biste izgubili 10 kilograma u četiri tjedna, morat ćete stvoriti kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno. To znači smanjiti unos hrane za 20 posto, a ostatak sagorjeti vježbanjem. Evo vašeg plana - i slijedite ga ovi savjeti da odmah izgledaju vitkije.
Prvi dio: Vaš popis obveza u teretani
Cilj je tri tjedna vježbanja, podijeljenih između 20 minuta treninga snage i 20 minuta kardio treninga. Sjednice snage trebale bi uključivati najmanje četiri vježbe podijeljene u supersetove, što jednostavno znači trčanje parova vježbi leđa u leđa. Započnite s pritiskom na bučice s prsnim bučicama i podijeljenim čučnjevima tjelesne težine, radeći četiri superseta od osam ponavljanja po vježbi s odmorom od jedne minute između supersetova. Dalje, uparite redove bučica s padajućim sklekovima. Isti setovi i ponavljanja kao i prethodni superset. Završite s 20-minutnim intervalnim treningom omiljene kardio vježbe (npr. Trčanje, vožnja biciklom, veslanjem): petominutno zagrijavanje, 10 minuta izmjeničnog rada između 30 sekundi intenzivnog napora i 90 sekundi aktivnog odmora (u tempo hlađenja) i petominutni cooldown. Kratki izlivi intenzivne aktivnosti pojačavaju metabolizam do 30 sati nakon što vježbate i povećavaju proizvodnju hormona sagorijevanja masti. Evo još sjajnih savjeta o održavanju forme plan vježbanja koji će vas držati vitkim za život.
Drugi dio: Vaš popis obaveza
Shutterstock
Izračunajte koliko kalorija pojedete svaki dan (pomoću nutritiondata.com možete dodati kalorijsku vrijednost onoga što jedete), a zatim to smanjite za 20 posto - vjerojatno oko 400 do 500 kalorija. Vjerujte mi, nećete gladovati. Samo smanjite unos prerađene hrane koja obično uzrokuje promjene u šećeru u krvi, izazivajući osjećaj gladi i nakupljajte se u neprerađenoj hrani poput jaja, špinata, zobenih pahuljica i nemasnog mesa. Vlakna u proizvodima i bjelančevine u mesu pomoći će vam da duže budete siti. Prijavite svoju hranu i treninge na fitday.com, besplatnom web mjestu koje prati vaš napredak. Za dodatno osiguranje, izazovite prijatelja da izgubi i 10 kilograma. Istraživanja pokazuju da podrška i odgovornost koje pruža partner za trening pojačava pridržavanje vježbi i uspjeh u mršavljenju. I evo još više savjeta o kako se dobro hraniti i smršavjeti.
Ballantyne je trener u Ontariju u Kanadi, vlasnik CB Athletic Consultinga i tvorac sustava za obuku turbulencija.
Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje i osjećati se mlađe, slijedite nas dalje Facebook sada !
