Naša tijela se mogu promijeniti kada smo pod stresom . Vjerojatno ćete primijetiti da se počinjete više znojiti i da vam se mišići možda napinju. Istodobno će vam se također povećati otkucaji srca, disanje i krvni tlak. Sve su ovo znakovi reakcije 'bori se ili bježi' koju obično doživljavamo kao rezultat stresa , prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Ali ako vam je ova vrsta fizičke reakcije uobičajena, to bi moglo imati negativne učinke na vaše zdravlje.
'Dugotrajni stres (koji se naziva i kronični stres) može pridonijeti ili pogoršati niz zdravstvenih problema uključujući probavne poremećaje, glavobolje, poremećaje spavanja i druge simptome', upozorava NIH. 'Stres može pogoršati astmu i povezan je s depresijom, anksioznošću i drugim mentalnim bolestima.'
Agencija provodi godišnji Nacionalni mjesec svjesnosti o stresu svakog travnja kako bismo naglasili kako upravljanje stresom može umanjiti njegov negativan utjecaj na zdravlje. Naravno, to je često lakše reći nego učiniti - ali istraživanja pokazuju da postoji nekoliko tehnika opuštanja za koje je dokazano da vam mogu pomoći u trenutku. Čitajte dalje i otkrijte 10 znanstveno potkrijepljenih načina za brzo smirivanje.
POVEZANO: 6 najboljih stilova meditacije za oslobađanje od stresa ako imate više od 50 godina .
1 Lupkajte prstima.
Dok su aktivnosti poput joge dobro poznate po tome što pomažu ljudima da se opuste, nije nam uvijek zgodno uzeti pauzu od onoga što radimo i zauzeti pozu psa prema dolje.
Zato tehnika zvana 'tapkanje' može biti od pomoći; možete to učiniti sami gotovo bilo gdje pomoću vrhova prstiju za tapkanje po određenim dijelovima tijela.
'Ponekad opisana kao 'akupunktura bez igala', tehnika emocionalne slobode (EFT) pomaže onima koji je prakticiraju da pomaknu ustajalu energiju po cijelom tijelu tapkanjem po akupresurnim točkama, a radi se u kombinaciji s recitiranjem fraza koje tjeskobne emocije prebacuju na umirujuće misli [ i aktiviranje] parasimpatičkog živčanog sustava, koji je ključan za opuštanje,' Bridget Botelho , certificirani Integrative Health Practitioner (IHP) i utemeljitelj Immune Intuition , priča Najbolji život .
2 Uključite 'najopuštajuću pjesmu na svijetu'.
Uključivanje prave pjesme također može smanjiti razinu stresa. Godine 2011. neuroznanstvenici iz Mindlab Internationala udruženi sa zvučnim terapeutima s British Academy of Sound Therapy kako bi utvrdili učinke opuštanja nekoliko različitih pjesama.
Utvrdili su da je slušanje pjesme pod nazivom 'Weightless', koju je izradio bend Marconi Union uz pomoć osnivača British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper , pokazalo se opuštajućim za sudionike od masaže ili slušanja drugih opuštajućih pjesama.
Prozvana 'najopuštajućom pjesmom na svijetu', ova je pjesma to uspjela smanjiti ukupnu anksioznost sudionika za 65 posto i smanjili njihov uobičajeni broj otkucaja srca u mirovanju za 35 posto, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsiholog i predsjednik Mindlab Internationala, rekao je za Inc.
sanja o pozitivnom testu trudnoće
'Weightless' je bila toliko učinkovita da su mnoge žene postale pospane i savjetovao bih da ne vozite dok slušate pjesmu jer bi to moglo biti opasno', rekao je Lewis-Hodgson za časopis.
POVEZANO: 15 pjesama koje će vam odmah popraviti raspoloženje .
3 Ili slušajte 'binauralne otkucaje'.
Niste raspoloženi za glazbu? Pokušajte umjesto toga slušati binauralne otkucaje. Ovo je 'vrsta zvučne terapije u kojoj slušatelj čuje dvije blago različite audio frekvencije, što stvara slušnu iluziju i osjećaj frekvencije koja može imati opuštajući učinak', objašnjava Botelho.
Binauralni otkucaji vjeruje se da izazivaju isto mentalno stanje koje je povezano s praksom meditacije, ali na mnogo brži način, prema Healthlineu. Kao rezultat toga, mogu pomoći ljudima da se opuste, smanje stres i tjeskobu te upravljaju bolovima.
'Istraživanje je definitivno mješovito o korištenju binauralnih ritmova, ali smatram da je vrijedno spomena za svakoga tko je zainteresiran za istraživanje različitih vrsta glazbe koje bi mogle pomoći u stvaranju osjećaja smirenosti', kaže Botelho. 'Osobno smatram da su binauralni ritmovi vrlo opuštajući, poput glazbe koju možete pronaći u toplicama. A tko to ne voli?'
4 Odvojite vrijeme za čitanje nekoliko minuta.
Nitko od vas ne traži da pročitate cijelu knjigu u jednom dahu. Ali Lewis-Hodsgon prethodno proveo još jedno istraživanje na Mindlabu Sveučilišta u Sussexu 2009. godine i otkrio da vam bavljenje ovom aktivnošću čak i kratko vrijeme može pomoći da se smirite, The Daily Telegraph prijavio. Prema njegovom istraživanju, čitanje u tišini od samo šest minuta smanjuje razinu stresa za 68 posto.
'Gubiti se u knjizi je krajnje opuštanje', rekao je Lewis-Hodsgon za novine. 'Uistinu nije važno koju knjigu čitate, gubeći se u potpuno zanosnoj knjizi možete pobjeći od briga i stresa svakodnevnog svijeta i provesti neko vrijeme istražujući domenu autorove mašte.'
5 Reci ptičica.
Slušajte nas: ne radi se o nanošenju lažnog osmijeha i pretvaranju da je sve u redu – radi se o nanošenju lažnog osmijeha i stvarnom osjećaju bolje.
najbolji ljubavni filmovi na Netflixu 2019
Dio tehnike koja se prakticira u dijalektičkoj bihevioralnoj terapiji (DBT), prisiljavanje na osmijeh šalje umirujuću poruku vašem mozgu.
'Kada se smiješite, vaš mozak oslobađa sićušne molekule zvane neuropeptidi kao pomoć boriti se protiv stresa ', objašnjavaju stručnjaci SCL Healtha, napominjući da će to aktivirati druge neurotransmitere poput dopamina, serotonina i endorfina. 'Endorfini djeluju kao blago sredstvo protiv bolova, dok je serotonin antidepresiv.'
POVEZANO: 7 jednostavnih stvari koje možete učiniti odmah da biste promijenili loše raspoloženje .
6 Uzmi žvakaću gumu.
Dokazano je da vam žvakaća guma pomaže i da se smirite. A Studija iz 2008 otkrili su da su razine kortizola u slini—koji je fiziološki marker stresa—kod osoba koje žvaču žvakaću gumu bile 16 posto niže tijekom blagog stresa i gotovo 12 posto niže tijekom umjerenog stresa u usporedbi s onima koji ne žvaču žvakaću gumu.
Istraživači su također utvrdili da su sudionici prijavili niže razine anksioznosti i povećanu budnost tijekom stresa koji su sami prijavili dok su žvakali žvakaću gumu.
7 Zaobiđite neke životinje.
Naravno, zabavno je imati krznene prijatelje. Ali također su od velike pomoći kada je u pitanju ublažavanje stresa. U 2019. znanstvenici sa Sveučilišta Washington State (WSU) bili su moći dokazati da provođenje čak i kratkog vremena mažeći mačke ili pse može imati fiziološke koristi za ublažavanje stresa. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Samo 10 minuta može imati značajan učinak,' Patricia Pendry , izvanredni profesor na Odsjeku za ljudski razvoj WSU-a koji je pomogao objaviti ove nalaze, rekao je u izjavi . 'Studenti u našoj studiji koji su komunicirali s mačkama i psima imali su značajno smanjenje kortizola.'
8 Pokušajte s tehnikama disanja.
OK, ionako si disao. Ali zašto ne probati disati na specifičan način za koji se pokazalo da smanjuje stres?
A Studija iz 2017 objavljeno u Granice u psihologiji časopis je otkrio da su namjerne vježbe dubokog disanja, poznate i kao dijafragmalno disanje, mogle smanjiti razinu kortizola.
Postoji mnogo različitih vježbi disanja koje vam mogu pomoći da se smirite, uključujući jednostavnu tehniku koja se zove disanje u kutiji. Melissa Young , dr. med., rekao klinici Cleveland to box disanje je lako naučiti i zapamtiti.
'Jednostavnost disanja kutije njegova je najveća snaga', rekla je. 'Kada počnete s drugim oblicima rada na disanju, gotovo možete postati još tjeskobniji ako previše razmišljate o tome. Ali ovo je samo vrlo jednostavno disanje i brojanje.'
Želite probati? Samo polako izdahnite dok vam se pluća potpuno ne isprazne. Zatim polako udahnite brojeći do četiri, zadržite četiri otkucaja, izdahnite brojeći do četiri, zadržite četiri, udahnite četiri—i ponovite ciklus nekoliko puta dok se ne počnete osjećati bolje.
POVEZANO: 7 učinkovitih načina za kontrolu vaše anksioznosti, prema terapeutima .
9 Ići van.
Jednostavna promjena u vašem okruženju može vam pokazati da je trava zelenija s druge strane. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Granice u psihologiji utvrdio da potroši samo 20 minuta povezivanje s prirodom može pomoći u snižavanju razine hormona stresa kortizola.
Čak ni ne moraš čini bilo što dok ste vani, prema istraživanju. Dok su neki od sudionika odlučili otići u šetnju, drugi su jednostavno sjedili na otvorenom i još uvijek mogli iskusiti umirujuće učinke prirode.
10 Stvorite rutinu.
Iako postoji toliko mnogo postupaka koji mogu pomoći u smanjenju stresa, Botelho savjetuje ljudima da ne 'previde moć stvaranja čvrste dnevne rutine koja pruža podršku'.
smiješne šale koje ćete ispričati svojim prijateljima
Ovaj pristup zahtijeva više pripreme od, recimo, prisiljavanja na osmijeh tijekom stresnog razdoblja. Ali stvaranje strukture i rasporeda za vaš svakodnevni život moglo bi biti vrijedno vašeg truda.
'Radim s klijentima na stvaranju rutine i tijeku njihovog dana i tjedna, što može pomoći tijelu da se osjeća stabilno i ograničiti preopterećenost', objašnjava Botelho.
Njezin najbolji savjet za početak i provedbu rutine?
'Radite na dosljednom vremenu spavanja i buđenja te uključite 10 do 20 minuta jutarnje šetnje vani kako biste podesili tjelesni cirkadijalni sat za taj dan', kaže ona. 'Također vodite računa o izlaganju plavom svjetlu i ograničite vrijeme ispred ekrana jedan do dva sata prije spavanja.'
Best Life nudi najažurnije informacije vrhunskih stručnjaka, novih istraživanja i zdravstvenih agencija, ali naš sadržaj nije zamjena za profesionalno vodstvo. Kad je riječ o lijekovima koje uzimate ili bilo kojim drugim zdravstvenim pitanjima koja imate, uvijek se obratite izravno svom liječniku.
Kali Coleman Kali Coleman je viša urednica časopisa Best Life. Njezin primarni fokus je izvještavanje o vijestima, gdje čitatelje često informira o aktualnoj pandemiji COVID-19 i najnovijim zatvaranjima maloprodajnih objekata. Čitaj više
