Kad vam život nagomila sve - račune, obitelj, 60-satni tjedan - može biti teško unijeti sve svoje treninge. Zar ne bi bilo lijepo kad biste se mogli isključiti iz represivnog i sveprisutnog dana nogu, stražnji dan , dan prsa, dnevni ciklus ruku? Pa, ispada da možeš. Postoji mnoštvo ukupnih tjelesnih treninga koje možete odraditi. Svaka od ovih gotovo mučnih - iako se potpuno isplati - rutina djeluje na sve, a sutra će vam trbušnjaci zaurlati od dobre boli koliko i vaši bicepsi, jabuke, gluteus i sve između. Prijavite nas!
Sustigli smo Gregg Avedon , 52, certificirani osobni trener, muški model i autor knjige Muscle Chow: Više od 150 jednostavnih recepata za sagorijevanje masti i hranjenje mišića i 14 dana dobijte vitku dijetu: prehrambeni plan koji djeluje! , da nas provede kroz nekoliko ovih složenih manevara. (Samo zapamtite, za sve ove vježbe započnite s težinom od najmanje do minimalne, mazite formu, a zatim povećajte težinu.) I kad savladate ovdje navedene ukupne tjelesne treninge, budite sigurni da ne propustite Avedonova savjeti za ostajanje vitkim i snažnim za život .
1 bojno uže
Znate li one užad koje Thors and Hulks i Dwayne 'The Rock' Johnsons podižu u vašoj teretani i opetovano lupaju o zemlju? Pa, ispostavilo se da ti dečki to ne rade samo da bi stvorili gomilu buke. Ove zaglušujuće zvijeri neophodna su oprema za jedan od najboljih cjelokupnih tjelesnih treninga koje možete odraditi. 'Ako svjesno razmišljate o tome što radite, sagorijevate tonu kalorija i povećavate brzinu metabolizma - sjajne stvari', kaže Avedon. Stoga, umjesto da samo uzmete konope i slučajno ih zamahujete, slijedite njegov plan od šest koraka.
Podignite uže u svaku ruku. (Za sljedeće pokrete prebacite se svakih 15 do 20 sekundi.) Započnite izmjenjivanjem, gore-dolje i gore-dolje. Ovo djeluje na vašu srž. Zatim uzmite obje ruke i zabijte konope u zemlju radeći tricepsima. Zatim se prebacite i počnite ih uvijati, udarajući bicepse. Dalje, napravite škare, njišući konope naprijed-nazad u stranu (ovo su vaša prsa). Zatim napravite male kružne pokrete, iznutra, prema gore i prema van - pribijajući ramena. Konačno, vratite se izmjenjivanju. 'Umrli biste nakon dva ili tri seta toga', kaže Avedon. Ako tražite izvrsnu rutinu za poslovna putovanja, evo Najbolji pojedinačni trening za ratnike na cesti.
2 Rumunjska mrtva vuča
'Stvarno želiš izgledati dobro u trapericama?' pita Avedon. 'Rumunjski deadlift izvrstan je način za to.' Redoviti deadlift, koji je i sam jedan od najučinkovitijih tjelesnih treninga, može vaše tijelo osposobiti za povlačenje ramena i stavljanje dodatnih mišića oko otpada - to nitko ne želi. Rumunjski deadlift pogađa sve dobre stvari - gluteuse, četverokute, telad, jezgru i, u određenoj mjeri, ruke - bez dodavanja tog suvišnog soja.
zmijski ugriz u snu dobar ili loš
Za rumunjski deadlift oblik je ključan. Držite ruke na šipci na širini ramena kako biste tijekom cijele vježbe mogli palcima dotaknuti potkoljenice. Ako vidite da vam šipka ide previše preko nožnih prstiju, vi ste izvan reda. Normalnim mrtvim dizanjem savijate koljena, dok rumunjskim mrtvim dizanjem ciljamo samo oko 10 posto savijanja koljena. Pazite da vam pete budu stabilne, a leđa ravna, a palčeve klizite preko potkoljenica. Začas će vaš milkshake dovesti sve djevojke u dvorište. A ako držite duže vrijeme u teretani, znajte ovo 5 uobičajenih vježbi koje biste trebali izbaciti iz svoje rutine.
3 Napunjeni čučanj
Napunjeni čučanj - to je s olimpijskom šipkom, za razliku od zračnih čučnjeva koje vidite kako djevojke presvučene Lululemonom rade na području istezanja - svrstava se u red najtežih tjelesnih treninga koje možete napraviti. Pa ipak, daleko je to i jedno od najisplativijih. 'Ako zaista dobro napravite niz ravnomjernih čučnjeva za 15 ponavljanja, čovječe, čini vam se kao da ste upravo odradili sprint vjetrom', kaže Avedon. 'Razgovaraj o uvjetovanju.' Takav set pogađa vaše gluteus, stabilizatore, četverokuta, telad, zamke i erektore kralježnice - a sve to istovremeno vam daje zdravu dozu kardio-treninga.
Za pravilan oblik u opterećenom čučnju, uhvatite se za šipku rukama izvan širine ramena. Stavite ga iza glave, bliže leđima nego vratu, a da vam je i dalje ugodno, naravno. Potražite malo. (Pogled gore i spuštanje šipke na leđima drži kralježnicu na pravom mjestu.) Zadržite težinu u petama i spuštajte se dok vam noge ne budu što bliže kutu od 90 stupnjeva. Zatim, eksplodirajte. '6 ponavljanja, većina nas može zamatati se. 10, možda 12. Ali 15 je sasvim druga životinja ', kaže Avedon. Ne brinite. Mi vjerujemo u vas. Samo možda, među svim ovim ukupnim tjelesnim treninzima, obratite dodatnu pažnju na savjete o težini koje smo vam ranije dali.
smrt tarot karta ljubav
Pro savjet: ako se nađete nagnuti prema naprijed - opasnost za leđa - stavite tanjur od deset kilograma ispod pete. Prisilit će vas da držite noge mirne. Ali ako vam se dogodi da povrijedite leđa, naučite kako jednom zauvijek pobijediti bolove u donjem dijelu leđa .
4 tursko ustajanje
Tursko ustajanje pogađa vašu srž, ramena, stabilizatore i ruke. To je jedan od najučinkovitijih tjelesnih treninga koje možete odraditi. To je reklo, iako je tehnički naš posao da vam to objasnimo, ovaj je izuzetno složen. Tako ćemo samo dopustiti da ga Avedon odnese: »Lezi na pod, držeći kotlić za rukom. Ruka vam je ispružena ravno prema gore, iznad nosa. Želite da ta ruka i kettlebell budu cijelo vrijeme ukočeni i iznad vaše glave. Ovdje je pet koraka.
»Iz tog ležećeg položaja doći ćete do mjesta na kojem ste naslonjeni na lakat suprotne ruke. To je korak broj jedan. Tada se popneš u svoje ruke. Korak broj dva. Zatim do vašeg koljena to je korak broj tri. Tada želite sjesti na onu stepenicu koljena broj četiri. A onda ustaneš. To je korak broj pet. Zatim, obrnete ga. To je samo jedan predstavnik. Pokušaj napraviti pet. ' A ako želite stvarno pogoditi svoju srž, ne propustite 4 najbolje vježbe za trbušnjake za ljeto.
5 zamaha od kettlebella
Američko vijeće za vježbanje objavilo je 2010. godine studija otkrivši da ljuljačke u kettlebellu pružaju 'puno intenzivniji trening od standardnog dizanja utega'. Bez obzira radite li ih jednom rukom ili dvorukom, i dalje ćete udariti u četverokute, gluteuse, fleksore kukova, donji dio leđa i ramena. (Ista je studija otkrila da ljuljačke u kettlebellu troše kalorije jednakom brzinom kao i trčanje korakom od šest minuta, što gotovo zvuči previše dobro da bi bilo istinito.)
Za savršen zamah u kettlebellu stojte s nogama u širini bokova. Uđite u čučanj i uhvatite kettlebell dlanovima (govorimo o dvoručnim zamahima za jednu ruku, jednostavno ih uhvatite jednom rukom) okrenuti prema sebi. Kukovima - pazite da ne koristite leđa - eksplodirajte prema gore u stojeći položaj, dovodeći kettlebell na vodoravnu razinu. Zatim se vratite u položaj čučnja. Pucajte 8 do 12 ponavljanja.
6 Burpeesa, sa zabavnim uvijanjem
Shutterstock
Svi smo manje-više upoznati s mučnim burpeeom, u kojem od čučnja prelazite do daske, skleka, daske do čučnja, a zatim skočite najjače što možete, bacajući ruke u zrak poput jednostavno te nije briga. Ali Avedon voli dodati malo zavoja: na kraju svakog burpeeja, zgrabit će kuglu s lijekovima i zabiti je u zemlju.
'Dobivanjem teške lopte preko glave', objašnjava Avedon, 'uz to što obrađujete sve dobre dijelove [od tradicionalnog burpeea], uključujete i ramena, a treskanjem dolje radite i triceps.' Avedon predlaže mišićno usisavanje (na dobar način!) Rutine za ekstra motivirane: 12 hodajućih iskoraka, u 10 udaraca kuglicom od medicinskog burpee-a, a zatim 12 iskorakajućih natrag. Noge će vam se danima činiti poput želea.
Slika Scott Teitler
slavne osobe s diplomama koje će vas iznenaditi
Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje, osjećati se mlađe i igrati jače, pratite nas na Facebooku odmah!
