Kako se naša dob povećava, nažalost, snaga našeg mozga opada. Ali dobra vijest je da postoji puno načina na koje možete održati svoj um oštrim kako godine odmiču. Zapravo, studija iz 2018. objavljena u Časopis Američkog društva za gerijatriju otkrili su da su čak i stariji pacijenti u ranim fazama gubitka pamćenja uspjeli povećati rezultate svojih testova pamćenja i do 40 posto kroz kognitivni trening. Što to točno podrazumijeva? Pa, ako želite poboljšati svoju igru mozga, isprobajte neke od ovih znanstvenih načina kako održati svoj um oštrim. Ispostavilo se, ne treba vam puno vremena da vam mozak ostane mlad!
što znači letjeti u snovima
1 Napravite zagonetku ili dvije.
Shutterstock
Pokušavate održavati mozak aktivnim? Igrati igre! Studija iz 2019. objavljena u Međunarodni časopis za gerijatrijsku psihijatriju otkrili su da odrasli stariji od 50 godina koji rade zagonetke s riječima i brojevima imaju ekvivalentnu moždanu funkciju nekoga do 10 godina mlađeg nego što zapravo jesu.
'Otkrili smo da što se ljudi redovnije bave zagonetkama, poput križaljki i Sudokua, to je njihova izvedba oštrija u nizu zadataka koji procjenjuju pamćenje, pažnju i rasuđivanje', vodeći istraživač Dr. Anne Corbett , sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Exeteru, rekao je u priopćenje za javnost . 'Poboljšanja su posebno jasna u brzini i točnosti njihovih performansi.'
2 Popravite svoje maslinovo ulje.
Shutterstock
Ono što jedete hrani i vaš mozak. A ako želite biti pametni, razmislite o mediteranskoj prehrani. Jedna studija iz 2017. objavljena u Časopis Američkog društva za gerijatriju pokazali su da stariji ljudi koji su jeli mediteransku prehranu - koja uključuje zdravu količinu maslinovog ulja - imaju 35 posto manji rizik od lošeg bodovanja na kognitivnim testovima od onih s drugim dijeta . Čak i oni s umjerenom prehranom u mediteranskom stilu imali su 15 posto manji rizik.
3 Uzmi više ribe.
Shutterstock
Jedenje kuhane ili pečene (ne pržene!) Ribe može biti ključ za poboljšanje vaše moždane funkcije, prema studiji iz 2008. objavljenoj u časopisu Neurologija . U studiji su ljudi koji su konzumirali ribu bogatu omega-3 tri ili više puta tjedno imali gotovo 26 posto manji rizik od tihih lezija mozga koje su često uzrok gubitka pamćenja. Samo jedna porcija tjedno rezultirala je smanjenjem rizika od 13 posto.
4 Jedite više salate.
Shutterstock
Svježe salate su pravi put kada je riječ o jačanju vaše moždane snage. Prema Gary Small , direktor UCLA-ovog Centra za dugovječnost i autor knjige Program prevencije Alzheimerove bolesti , antioksidanti u voću i povrću štite vaše mozak od 'trošenja i habanja' i 'stresa starenja'.
što reći da usrećite svog dečka
Preporučuje se ljudima starijima od 30 godina da pojedu dvije do tri šalice povrće i jednu do dvije šalice voće svaki dan, po Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država .
5. Uđite u više kardio treninga.
Shutterstock
Trčanje nije dobro samo za srce i struk, koristi i vašem mozgu. Small kaže samo 15 do 20 minuta kardio dan zapravo može smanjiti nečiji rizik od Alzheimerove bolesti. To je zato što povećani protok krvi pomaže moždanim stanicama da bolje komuniciraju, kaže on.
A postoji i istraživanje koje to može dokazati: studija iz 2018. objavljena u Neurologija pokazali su da žene koje su imale visoku tjelesnu spremnost tijekom srednjih godina imaju 88 posto manje šanse da razviju demenciju. A oni koji su razvili bolest, vidjeli su da simptomi počinju u prosjeku 11 godina kasnije od žena koje su bile manje u formi.
6 Nadgledajte krvni tlak.
Shutterstock
Što je veći krvni tlak kad ste mlađi, to je vjerojatnije da ćete oštećivati i gubiti moždanu tvar u ključnim područjima kako starite, pokazalo je jedno istraživanje iz 2012. objavljeno u Lancet . Kronični visoki krvni tlak, koji je iznad 120/80, vremenom uskraćuje mozak krvi i hranjivih tvari.
'Poruka je ovdje zaista jasna: Ljudi mogu utjecati na svoje zdravlje mozga u kasnim godinama života poznavanjem i liječenjem krvnog tlaka u mladoj dobi, kada ne biste nužno razmišljali o tome', autor studije Charles DeCarli rekao je u a izjava .
7 Pazite na težinu.
Shutterstock
puretina lešinar duh životinja
Oni koji spakiraju najviše trbušnih masnih kiselina u 40-ima najvjerojatnije će kasnije razviti demenciju, prema studiji iz 2008. objavljenoj u Neurologija . Prema istraživačima, to je zato što masne stanice povećavaju upalu u tijelu i mozgu.
'Poznato je da prekomjerna tjelesna težina u srednjim godinama života i šire povećava čimbenike rizika od bolesti', autor studije Rachel Whitmer Dr. Sc., Znanstveni znanstvenik iz Kaiser Permanente odjela za istraživanje u Oaklandu u Kaliforniji, rekao je u izjava . 'Međutim, čini se da je tamo gdje netko nosi težinu - osobito u srednjim godinama - važan prediktor rizika od demencije.'
8 Pijte više vina.
Shutterstock
Želite poboljšati mozak? Popijte čašu crnog vina svaki dan - i napravite ga merlot! Ova vrsta vina ima najviše resveratrola, antioksidansa koji štiti neurone od oštećenja, kaže William J. Tippett , direktor tvrtke Jedinica za istraživanje mozga Sveučilišta Sjeverne Britanske Kolumbije . I dobre vijesti: i tamna čokolada ima resveratrol. Sada se možete osjećati daleko manje krivima zbog svojih omiljenih uživanja!
9 Kontrolirajte razinu stresa.
Shutterstock
Kao što Tippett primjećuje, stres povećava tjelesnu proizvodnju hormona kortizola. I, na žalost, to povećanje može utjecati na vaše pamćenje, učenje i proizvodnju neurotransmitera. Zapravo, studija iz 2018. objavljena u Neurologija otkrili su da su odrasli u 40-ima i 50-ima s višim razinama kortizola lošije radili na pamćenju i drugim kognitivnim zadacima od svojih vršnjaka s prosječnom razinom kortizola.
10 Vježbajte pažljivost.
Shutterstock
Biti prisutan savršen je način za postavljanje mozga za svjetliju budućnost. Studija iz 2010. objavljena u časopisu Psihijatrijska istraživanja su sudionici pohađali osmotjedni program meditacije svjesnosti. Rezultati? Značajno i mjerljivo povećanje gustoće sive tvari u hipokampusu, dijelu mozga povezanom s pamćenjem i učenjem. Sudionici su također pokazali smanjenje gustoće sive tvari u amigdali, što je povezano s anksioznost i stres. Win-win!
11 Radite više stvari u kojima niste dobri.
Shutterstock
Ne mogu pjevati ? Nastavi pokušavati. Nered u šah ? Izazovite se za drugu igru. Ispada, isprobavanje novih stvari pomoći će u razvoju novih moždanih veza. 'Kako postajemo stariji, obično radimo stvari u kojima smo već dobri', kaže Tippett. 'Ali moraš izaći iz svoje zone udobnosti da bi zadržao kognitivnu prednost.'
12 Zaštitite glavu.
Shutterstock
najbolji otrcani vicevi svih vremena
Prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), otprilike 1,5 milijuna Amerikanaca svake se godine suoči s traumatičnom ozljedom mozga (TBI). I dok je 75 posto tih ozljeda mozga blagi TBI, samo jedan potres mozga može dovesti do trajnog oštećenja mozga, prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Radiologija . Zato, zarad svog mozga, stavite tu kacigu kad se bavite kontaktnim sportom, vozite bicikl ili skateboard ili skijate ili bordate.
13 Nastavite s nastavom.
Shutterstock / Jacob Lund
Tražite li drugi način da mozak ostane aktivan? Prijavite se za besplatni internetski tečaj ili pohađajte tečajeve na koledžu u zajednici. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Neuropsihologija je imao 359 polaznika između 50 i 79 godina, koji su četiri godine pohađali širok spektar tečajeva, kako putem interneta, tako i osobno. Nakon toga, zabilježili su porast kognitivnih sposobnosti među ispitanicima za 92,5 posto.
'Nalazi studije su uzbudljivi jer pokazuju da nikad nije kasno za poduzimanje radnji kako bi se maksimizirali kognitivni kapaciteti vašeg mozga', vodeći istraživač Megan Lenehan , Dr. Sc., Rečeno u a izjava . 'Moguće je da bilo koja mentalno stimulirajuća aktivnost kasnije u životu može također poboljšati kognitivne sposobnosti, poput drugih razreda za obrazovanje odraslih ili programa za povećanje socijalne interakcije.' A ako želite početi učiti nove stvari već sada da biste izoštrili svoj um, pogledajte ove 100 nevjerojatnih činjenica kladimo se da niste znali .
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
