To je jednostavna životna činjenica. 'Da, s godinama postaje sve teže izgraditi mišiće', kaže Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, registrirani dijetetičar i stručnjak za prehranu u Set za set . 'Glavni razlog je taj što su mišići koji stare manje osjetljivi na anaboličke podražaje ili podražaje za izgradnju mišića, prvenstveno od aminokiselina poput proteina i treninga otpora.' Štoviše: mišićna masa prirodno opada s godinama, proces koji se naziva sarkopenija. Nakon 30. godine mišićna masa opada oko 3% do 5% po desetljeću. Ali daleko je od izgubljenog slučaja. Izgradnja novih mišića ima višestruke zdravstvene prednosti - mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoća, održavajući vaš metabolizam užurbanim, a jačanje mišića također održava vaše kosti jakima. Jasno je da je trening otpora ključan. Ali koji su najbolji načini za to? Ovo je 11 načina za izgradnju novih mišića starijih od 40 godina koje preporučuju stručnjaci.
1
Usredotočite se na složene vježbe
Složeni pokreti—vježbe temeljene na otporu koje rade na više od jedne mišićne skupine odjednom—najbolji su za izgradnju mišića u bilo kojoj dobi, ali osobito nakon 40. 'Izgradnja mišića jedan je od najboljih načina za održavanje visoke kvalitete života dok mi dobi', kaže Gini Grimsley, MS, CSCS*D, certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju i direktorica treninga proizvoda za fitness za VASA Fitness . 'Veliki pokreti kao što su čučnjevi, zglobovi, iskoraci i guranje i povlačenje gornjeg dijela tijela izazov će više mišića po seriji u usporedbi s više izolacijskih vježbi.'
2
Koristite dovoljno težine
što znači sanjati o majmunima
Koristeći dovoljno težine za izazovnu seriju od osam do 12 ponavljanja, osigurat ćete izgradnju snage i mišića. 'Dobar način da pronađete koja će težina biti dovoljan izazov da izazovete reakciju izgradnje mišića je da odaberete težinu koja vam odgovara i zatim izvršite što više ponavljanja', kaže Grimsley. 'Odmorite se jednu do dvije minute i ponavljajte ovaj postupak dok ne pronađete težinu koja vas dovodi u raspon od osam do 12.'
3
Konzumirajte odgovarajuće proteine
'Protein je građevni blok mišića', kaže Chrissy Arsenault, RDN , registrirani dijetetičar na Trainer Academy. 'U svoju prehranu uključite izvore visokokvalitetnih proteina kao što su nemasno meso (piletina, puretina), riba, jaja, mliječni proizvodi (grčki jogurt, svježi sir), mahunarke (grah, leća), tofu i tempeh. Proteini bi trebali biti dio svakog obroka za podršku oporavku i rastu mišića.' Koliko proteina trebate? 'Svaka odrasla osoba trebala bi ciljati na 30 do 50 grama visokokvalitetnih proteina u svakom obroku', kaže Iafelice. 'Osobe starije od 40 godina trebale bi ciljati na viši kraj raspona, oko 40 grama, osobito u prvom i zadnjem obroku u danu. Što se tiče ukupnih dnevnih proteina, oko 1 gram visokokvalitetnih proteina po funti tjelesne težine je idealno, daj ili uzmi.'
što pokloniš svojoj najboljoj prijateljici za rođendan
4
Nemojte ići bez ugljikohidrata
Pobrinite se da vaša prehrana sadrži odgovarajuće složene ugljikohidrate. 'Ugljikohidrati daju energiju za vaše vježbanje', objašnjava Arsenault. 'Odlučite se za cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje, kruha od cjelovitog zrna pšenice i zobi. Ovi ugljikohidrati sporo oslobađaju energiju, osiguravajući stabilan izvor goriva za vaše mišiće.'
5
Uzimajte dovoljno zdravih masti
stvari za reći svom gf -u
Isto tako, izbjegavanje svih masnoća bit će kontraproduktivno. Smanjite zasićene i trans masti, ali sačuvajte prostor na svakom tanjuru za zdrave masti, kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke i masna riba poput lososa i skuše, preporučuje Arsenault. 'Zdrave masti podržavaju proizvodnju hormona, uključujući testosteron, koji je neophodan za rast mišića', kaže ona. 'I, omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje srca kako starite, što je važno. Omega-3 masne kiseline su hranjive tvari koje vaše tijelo ne može proizvesti samo.'
6
Uz svaki obrok jedite raznoliko šareno voće i povrće
'Oni osiguravaju bitne vitamine, minerale i antioksidanse koji podupiru cjelokupno zdravlje, uključujući funkciju mišića', kaže Arsenault. 'Ciljajte na raznovrsno šareno voće i povrće kako biste osigurali širok raspon hranjivih tvari. Obično preporučujem svojim starijim odraslim klijentima da u svaki obrok uvrste 2-3 boje.'
7
Spavajte dovoljno kvalitetno
'Dajte prioritet snu kao da je to vaš posao', savjetuje trener snage i kondicije James Lacey . 'Tijekom spavanja vaši se mišići obnavljaju i rastu. Štednja na snu je kao pauziranje pri dobivanju mišića.' Stručnjaci, uključujući National Sleep Foundation, preporučuju kvalitetan san od sedam do devet sati svake noći.
stvari koje nam vlada skriva
8
Hidrat
'Odgovarajuća hidratacija ključna je za optimalnu funkciju mišića i oporavak', kaže Arsenault. 'Pijte vodu tijekom dana, posebno prije, tijekom i nakon treninga.'
9
Obratite pozornost na raspored hranjivih tvari
Arsenault preporučuje uravnotežen obrok s proteinima i složenim ugljikohidratima nakon treninga. 'Ova kombinacija pomaže obnoviti zalihe glikogena i osigurava aminokiseline za obnovu i rast mišića', kaže ona.
POVEZANO: 2 alternative koje su jednako korisne kao hodanje od 10 000 koraka
10
Ne zaboravite kontrolu porcija
'Pazite na veličinu porcija kako biste održali zdravu težinu jer se vaš metabolizam usporava kako starite', kaže Arsenault. 'Višak tjelesne masti može spriječiti mišićnu definiciju i učiniti većim izazovom izgradnju i održavanje mišićne mase tijekom treninga.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Budite strpljivi sami sa sobom
popis slavnih osoba koji su scijentolozi
'Patience je vaš novi prijatelj za vježbanje', kaže de Lacey. 'Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme, posebno nakon 40. Slavite male pobjede i nastavite brusiti. Godine su samo broj; dobici nemaju rok trajanja.'
Michael Martin Michael Martin je iskusan pisac i urednik u New Yorku. Specijaliziran je za pomoć ljudima u donošenju odluka koje će im pomoći u poboljšanju života u vezi s njihovim zdravljem, prehranom, financijama i načinom života. Čitati više
