Ako ti vlak kod kuće ili bilo gdje drugdje koji pruža samo mrenu i malu količinu težine, to možete maksimalno iskoristiti ubrzavanjem ili usporavanjem ponavljanja i izvođenjem vježbi u krugu. Uteg je izumljen za nošenje uravnoteženih tereta, ali djeluje jednako dobro i izvan ravnoteže. Sljedeće vježbe u ovom treningu šipke mogu se izvoditi s jednim krajem zabijenim između dva zida dok drugi kraj podižete. Možda ćete primijetiti da se pritiskanjem šipke poput poluge osjećate manje stresno za vaša ramena, plus što više aktivira vašu jezgru. A za još sjajnih i jednostavnih treninga, okušajte se u ovom hardcoreu MMA rutina.
Upute
Izvodite vježbe u obliku kruga, dovršavajući po jedan set bez odmora. Ako vam je vježba laka koristeći opterećenje koje imate na raspolaganju, ponavljanja izvodite sporije i s više kontrole. (Ili, ako imate dodatnu težinu, napunite je.) Druga je mogućnost gušenje šipke. Ako ga držite niže, smanjit će vašu mehaničku prednost i otežati vježbu.
Nakon posljednje vježbe odmorite se dvije minute, a zatim ponovite cijeli krug. Nastavite 20 minuta. Trening možete ponoviti do četiri puta tjedno, odmarajući se dan između sesija.
1 Podijelite čučanj za pritisak
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Zataknite kraj mrene u kut sobe (da biste izbjegli oštećenje zidova, možda ćete morati omotati ručnik oko nje). Stavite suprotni kraj pločicom s utezima i uhvatite ga za kraj. Dođite u iskorak s lijevom nogom ispred, savijenom tamo gdje je bedro paralelno s podom, a desno koljeno gotovo dodiruje pod. Eksplozivno se uspravite i pritisnite šipku ravno iznad glave.
2 jednoručna reda s djelomičnim ispadom
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Držite uteg iza rukava (tamo gdje učitavate utege) desnom rukom. Dođite u položaj za ispad, ali ne duboko - držite obje noge malo ispružene tako da šipka i ploča ne četkaju pod. Povucite lopaticu unatrag i zavojite šipku do rebara.
3 šipka ruski twist
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sek.
Ponovo uhvatite šipku pri samom kraju - ovaj put s obje ruke. Stanite s nogama u širini ramena. Zamahnite utegom ulijevo, okrećući stopala po potrebi, a zatim zamahnite udesno.
Presa za pod s 4 poluge
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 120 sek.
Legnite leđima na pod i lijevom rukom ponovo uhvatite kraj mrene iza rukava. Držite ga točno iznad ramena i ispružite desnu ruku za 90 stupnjeva u stranu za potporu. Pritisnite uteg preko grudi.
Za nevjerojatnije savjete kako pametnije živjeti, izgledati bolje i osjećati se mlađe, slijedite nas dalje Facebook sada!
as štapova tarot ljubav
