Činjenica: Ako nam pokažete kućnu teretanu, pokazat ćemo vam teretanu koja se u osnovi nikada nije koristila. Ali to je potpuno razumljivo. Ako tvoj 'kućna teretana 'nešto je više od sobnog bicikla ili 30-godišnjeg NordicTracka u skučenom podrumu zaglavljenom između kutija s ukrasima za odmor i prašnjavim starim knjigama, ne bismo ga ni koristili. Zato, tjAko doista želite iskoristiti svoju kućnu teretanu, morate to učiniti svojim mjestom zapravo želite provesti vrijeme.
Započnite s razmatranjem vrhunskih teretana koje ste imali priliku posjetiti (ili ste ih vidjeli u filmovima): Equinoxes i privatni reket klubovi svijeta. To su mjesta bez premca, mirna i čista, mjesta na kojima biste se mogli družiti čak i ako niste vježbali. Slijedite ovaj model u vlastitoj kućnoj teretani i pronaći ćete velike i male načine kako podići ono što imate - a da se ne potrošite na bankrot. Evo kako započeti.
1Uložite u kompletan set mrena i tanjura
Možda najvažniji dio opreme koji ćete dobiti za kućnu teretanu, ovaj set bit će osnova cijele vaše teretane. Upotrijebit ćete ga za sve, od čučnjeva do mrtvog dizanja do svih vrsta preša za prsa i ramena, a ako ste na razini Ahilove kondicije, bicep kovrče - zato birajte pametno.
Zapamtite: Ne trebaju vam vrhunski ili posebno skupi utezi, ali oni bi trebali biti u izvrsnom stanju - i, što je još važnije, cjeloviti. Puni set trebao bi imati najmanje osam ploča od 5, 10 i 25 kilograma i po četiri od 35 i 45 kilograma. Ukupan iznos svake ploče trebao bi biti i ujednačen - nećete dobiti savršeno uravnoteženu šipku s dva 45 s jedne strane i jednim 45, 35 i 10 s druge.
dvaInstalirajte povlačnu traku
Jedan od najučinkovitijih, najučinkovitijih i najjeftinijih načina vježbanja u vlastitom domu je instaliranje pull-up šipke. Ali nemojte ulagati u jedan od onih uobičajenih modela vrata: oni ograničavaju vaš opseg kretanja i, čak i ako su pravilno instalirani, riskiraju da se sruše, što može dovesti do ozljeda.
Umjesto toga, opruga za verziju montiranu na zid, poput uvijek popularni teški model iz Titan fitnessa (69 USD) , koji može izdržati do 500 kilograma težine. Širok je (53 inča), tako da ćete lako moći mijenjati stisak ruke kako biste razradili sve mišiće na leđima. Osim toga, strši se na tri metra od zida, pružajući vam dovoljno prostora za sve vrste ab vježbi, od dizanja nogu do uvlačenja koljena do (ako stvarno želite opekline jezgre) vješanja biciklističkih udaraca.
3Uložite u ogledalo
Svaka dobra teretana zahtijeva puno podloga na kojima se možete pogledati. I nije stvar samo u ispraznosti!Ulaganjem u zrcalni ili dva zida na način ćete osigurati da ponavljanja radite sigurno i ispravno (dobra forma znači manji rizik od ozljeda), a u tom će procesu poboljšati osvjetljenje i prostor učiniti većim u cjelini. Osim toga, kakva se zabava radi ako ne možete vizualno vidjeti napredak u kondiciji? (Dobro, to je pomalo taština.)
4Vidi Svjetlost
Što se tiče prirodnih energizera, to je teško je pobijediti prirodno svjetlo Vitamin D jedno je od sjajnih sredstava za poboljšanje raspoloženja i davanja energije Majci prirodi. Ako uspijete iskoristiti prozor ili smjestiti svoju teretanu u dio svog doma gdje se nalazi prozor s pogledom ili se u njega ulijeva dobra količina sunčeve svjetlosti, zasigurno ćete doživjeti mjerljivo poboljšanje performansi. I da, to znači da je vaš podrum ne idealno mjesto za kućnu teretanu.
5Uvjerite se da ima dovoljno prostora
Rano u procesu planiranja, procijenite sobu koju planirate postavljajući svoju kućnu teretanu. Ne trebate žrtvovati cijelu sobu za rekreaciju, ali morat ćete se posvetiti barem tomedovoljno prostora za nekoliko dijelova osnovne opreme i ugodno područje za istezanje, ab-rutine i druge vježbe s tjelesnom težinom. Kao Brad Sherman, partner u tvrtki PLUTATI, tvrtka za održivi dizajn sa sjedištem na Manhattanu, rekao Muški časopis , morat ćete izdvojiti najmanje 100 četvornih metara. Bilo koji manji, a imat ćete mjesta samo za trbušnjake, sklekove i, eto, to je poprilično to - a to možete učiniti doslovno u bilo kojoj sobi.
6Nabavite pravu klupu
Prije nego što uložite u klupu, postavite si niz pitanja. Koje ću vježbe raditi? Koliko mjesta trebam? Koliku ću težinu dizati? Hoće li odgovarati mojoj visini? Ako samo planirate raditi lagane vježbe na ravnoj ravnini, jednostavna ravna klupa, poput Izvrsna ponuda Amazon Basics (49 USD) , učinit će trik.
Ali, ako želite vježbati s bilo kojim stupnjem raznolikosti, pokupit ćete čvrstu podesivu klupu. Govorimo o sedam postavki - u rasponu od odbijenih (za trbušnjake) do ravnih do nagnutih do vojnih (ravno okomito 90 stupnjeva) - i težine od nekoliko stotina kilograma, kako bi se održala stabilnost i vas i bilo koje težine podizanje. Za to potražite Bowflex. Njihove klupe s težinom, koje počinju od 159 dolara, učiniti sve to i dolaze s dodanim nosačima nogu za maksimalnu stabilnost tijekom posebno teških serija.
7Ne zaboravite na pribor
Neki od najboljih treninga za ciljanje pojedinačnih mišića koje su čovjeku poznati ne potječu od dizanja teških utega. Dolaze iz upotrebe raznih dodataka kojima ćete se posut po dobro opremljenim teretanama. Medicinske kuglice. Opsezi otpora. Konopi za skakanje. Zvona od čajnika. Ako se redovito pogađate s visoravni (ne brinite: to se događa svima), sva ova oprema je presudna za pomoć u podizanju na sljedeću razinu.
Na primjer, recimo da vam ruski zaokreti ne daju da ta jezgra gori onako kako je to nekada bilo. Počnite ih raditi držeći medicinsku kuglu i pogledajte kako se osjećate. Ili recimo da se vaš teret na klupi izravnao, iako niste dosta dovoljno jaka da dodate još tanjura. Omotajte traku otpora od pet kilograma oko šipke i ispod klupe i napravite ponavljanja za to nekoliko treninga, a bit će vam dobro da se povećate. Poanta je u tome: ne želite da vas uhvate naglo i suho bez takve opreme u blizini.
8Razmetanje na ravnom zaslonu (ili dvije)
Uđite u bilo koju teretanu na planetu i istaknite objekt koji se najčešće ponavlja. Ne, to nije traka za trčanje - to je televizor s ravnim ekranom! Danas teretane nemaju nedostatak LCD zaslona, za pretpostavljenu svrhu da članovima odvrate pažnju u obliku beskrajnih medija koji pumpaju srce. (Eliptična sesija je daleko manje iscrpljujuća Nemoguća misija u pozadini.) Pitanje je onda: Zaštone može li vaša kućna teretana imati isti luksuz?
Instalirajte ravni zaslon - ili još bolje, ravni zaslon za svaku stranu teretane - na kojem možete puštati akcijske filmove, horor filmove ili bilo što drugo što vam ubrzava puls, kako biste lakše snašli setove. Naša preporuka: bacite na Zakon i red: SVU maratona (uvijek trče barem na jednom kanalu) za ozbiljnu inspiraciju.
9Uložite u kardio opremu koju ćete zapravo koristiti
Ne nedostaje trikova i skupocjenih „ciklusa vježbanja“ i mašina za pramca koja vas obećavaju stvoriti spremniji nego što ste ikad bili! i uništi svoju jezgru u šest tjedana kao nikada prije! No, najbolji poziv, kao i uvijek, jest pridržavati se klasike: sobni bicikl, eliptična traka za trčanje. Zapravo, rabljene trake za trčanje izuzetno su povoljne. Samo će vas pokrenutipar stotina dolara na Amazonu ovih dana - i od toga ćete se doživotno koristiti. Razgovarajte o isplativoj investiciji.
10Odaberite pravu boju boje
Shutterstock
Postoji estetika čelika i oniksa u Equinoxu, ljubičasto-žuta živost Planet Fitnessa i narančasta, sve u Teoriji naranče. No, kako se ispostavilo, jednostavniji pristup boji - osobito zidnim bojama - je put kojim se ide. Sherman predlaže nešto poput 'svijetle i energične' super bijele nijanse Benjamina Moorea. Samo ga pripazite da bude u mat finišu. Teško je obrisati znoj sa sjajnog ili polusjajnog završnog sloja.
jedanaestUnajmite osobnog trenera
Bitan aspekt luksuznih teretana danas je osoblje - naime, duboka klupa pažljivih osobnih trenera. Da biste svoje iskustvo domaće teretane zaista prenijeli na luksuz sljedeće razine, uložite u osobnog trenera. Svakako, to može malo koštati - cijene se razlikuju za sve, od poštanskog broja do doba dana - ali trebat ćete rezervirati samo nekoliko sesija. Jednom kada sa svojim trenerom uskladite plan po mjeri i znate kako izvesti sve poteze, bit ćete postavljeni na put vježbanja potpuno sami. Kondicijski trener izvrstan je resurs za pronalaženje osobnog trenera u vašem području.
12Nabavite mini hladnjak
Vrhunska teretana obično uključuje malo rashladno područje gdje možete pokupiti grickalica s proteinima napuniti i napuniti. To može učiniti i vaš dom. Samo uložite u hladnjak bara i napunite ga zdravim, osvježavajućim napicima i grickalicama - proteinski napitci i pločice, nemasni grčki jogurt, čak i voda u bocama prepuna elektrolita - bolja je od ničega - koju možete zgrabiti nakon što se završite s znojenjem.
13Stvorite vlastiti sok bar
Shutterstock
Ili, još bolje, izađite i stvorite mali bar sa sokovima u svojoj teretani. Nabavite dobar sokovnik - poput Sokovnik Breville Cross Joe od 60 unci (129 USD) —Nešto svježeg voća i povrća te dobre zalihe proteinske snage.
14Održavajte opremu
Nije važno koliko je vaša kućna teretana lijepa ako ne održavate pravilno opremu. Obrišite strojeve nakon upotrebe (znoj može prouzrokovati pogoršanje presvlake). Ponovno složite svoje utege kada završite s njima (ostavljanje utega na šipci loše je za metal). A, ako ga uzmete iz ton je narod u First Fitness, morat ćete podmazivati svoje strojeve mjesečno (kako bi se svi dijelovi nesmetano kretali).
petnaestStvorite pravi zvučni zapis
Prema nedavna istraživanja u Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost , idealna glazba za maksimalnu energiju je bilo koja melodija postavljena na BPM od 145. Brza takva glazba u biti 'nadjačava' moždane signale za umor. Zbog toga teretane uvijek pušu brzom glazbom (pri tako visokoj glasnoći). Kada pripremate popis za reprodukciju za vježbanje, pucajte prema toj oznaci BPM.
16Uložite u dobar zvučni sustav
Postoje dva pristupa kojima se možete pozabaviti ovdje. Jedan, razmetljiv. Druga, praktična. Ono što hoćemo reći je da, ako želite krenuti u sve i postaviti svoju teretanu s Bose zvukom od zida do zida, ne dopustite da vas zaustavimo. Kao to Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost studija je otkrila, samo će vam potaknuti vježbanje.
najbolji bijeg za vikend tijekom istočne obale
Ali, ako želite praktičnije klesati - kako na način kako biste to koristili, tako i na način na koji će vaš novčanik biti pogođen - pogledajte Sonos One (199 USD) . Glasno je. Ima Alexa integraciju. Povezuje se na vaš WiFi, tako da možete emitirati s bilo kojeg mjesta u svojoj kući. A može bez problema reproducirati melodije s bilo koje usluge streaminga, od Spotifyja do Apple Musica (do Pandore, ako ste još uvijek jedan od nekoliko milijuna preostalih pretplatnika).
17Bolje osvjetljenje
Svi osobno mrze oštra, jaka svjetla. No presvlačenje estetike osvjetljenja iz najnovijeg kataloga Williamsa Sonome daleko je od najboljeg poteza pri dizajniranju kućne teretane. Toplo svjetlo, kaže Sherman, prirodni je relaksant - posljednje što ćete poželjeti u prostoru koji zahtijeva maksimalan izlaz energije.
18Fino podesite temperaturu
Međunarodno fitnes udruženje preporučuje da se temperatura u teretani postavi na bilo gdje od 68 ° do 72 ° Fahrenheita. Ipak, postoji ona stvar koja se naziva vruća joga, gdje je soba od 92 ° do 105 ° Fahrenheita. A Dwayne 'The Rock' Johnson, vjerojatno najsposobniji čovjek na svijetu, u legendi vježba s vrućinom u punoj snazi. (Obrazloženje: vježbanje u užarenim temperaturama praši masnoće i pojačava aerobnu energiju.) Poigrajte se s termostatom i pronađite ono što djeluje.
19Potaknite dobar protok zraka
Shutterstock
To nije raketna znanost: teretana bez odgovarajuće ventilacije zaudarat će. Kada odabirete prostor za svoj, pripazite da postoji barem jedan prozor. Na taj način, umjesto da morate instalirati komplicirani, skupi ventilacijski sustav, možete jednostavno postaviti dobro postavljeni ventilator (preko sobe, nasuprot prozoru). Osim toga, jak vjetrić koji ćete dobiti od ventilatora zasigurno će vas ohladiti.
dvadesetNabavite valjke za pjenu
Oni su jeftini ( manje od dvadeset dolara za pop) i neophodan za pravilnu rutinu zagrijavanja i hlađenja. Nema opravdanja da vas nekoliko ne sakrije u kutovima vaše kućne teretane.
dvadeset i jedanNabavite izvor vode
Shutterstock
Opskrbiti svoj hladnjak desecima plastičnih boca s vodom užasno je za okoliš. Kao što gori kroz rukav za rukavom čaša za jednokratnu upotrebu. (A da ne spominjemo činjenicu da je trčanje naprijed-natrag do najbližeg sudopera potpuno gubljenje vremena.) Umjesto toga, razmislite o ulaganju u komercijalni hladnjak za vodu (150 USD) za prostor.
22Podignite svoje mirise
Moć mirisa često se previdi. Kad se mirisi pravilno rasporede, mirisi mogu ozbiljno poboljšati vaše vježbanje. Na primjer, prema Nacionalna zaklada za spavanje, pepermint je jedan od energetski najučinkovitijih mirisa vani. A ako tražite kognitivno osvježenje nakon treninga, eukaliptus je vaš najbolji prijatelj (malo je čudo da su ručnici u Equinoxu u njemu).
2. 3Pratite sebe
Razmislite o bojanju dijela zidova vaše kućne teretane bojom na ploči (ili, barem, vješanjem ploče). Tamo zacrtate svoj napredak i vidite vizualizirani prikaz na temelju podataka kako mjerljivo rastete iz dana u tjedan. Također možete zapisati ciljeve ('Otrčati milju do 7:00 do studenog') ili inspirativne citate (poput Blink Fitnessa 'Snažne ruke čine dobre petice').
24Nabavite nekoliko namjenskih mini ručnika
Činjenica: Jesi ide znojiti se. Jednostavan način da unesete dašak luksuza u svoju kućnu teretanu jest osigurati stalno osvježavajuću gomilu mini ručnika, tako da ne koristite istu znojnu krpu za svaki trening. Za izuzetno raskošan dodir namočite ručnike u vodi mirisa citrusa preko noći i ohladite ih u spomenutom mini hladnjaku.
25Odaberite odgovarajuće podne materijale
S
Za dobru kućnu teretanu potrebni su dobri podovi, ali ne morate poderati postojeće podnice. Umjesto toga, položite neke mekane prostirke kako biste se zaštitili od nenamjerno ispuštenih utega. Isprepletenost Set Prosource Puzzle (od 20 USD) , koji vam omogućuje da prema vlastitom izboru odaberete točan iznos koji vam treba, trebao bi učiniti trik - a u elegantnoj crnoj boji izgleda i sjajno.
26Uzmi stalak
Ako namjeravate baviti nekim teškim dizanjem, trebat će vam stalak za čučanj. Svakako uložite u solidnu četverokraku - nešto slično Popsport's Deep Squat Series (289 USD) . Osim što je čvršći od Fort Knoxa, također dolazi s podesivim sigurnosnim šipkama za spotter - a ako još uvijek trebate razmetati tu povučnu šipku, jedna od njih.
27Neka bude organizirano
Shutterstock
Da, izgleda čini materija. Ne biste valjda ušli u reket klub i pronalazili utege nasumično razbacane po podu? Odnosite se prema teretani s jednakom razinom poštovanja. I dok ste već kod toga, ukradite liniju od Radioheada i stavite sve na svoje mjesto! Deset kilograma ide tamo gdje piše '10, '20 kilograma gdje piše '20' i tako dalje. Zatim, uživajte u luksuzu.
