Nije tajna da Amerikanci imaju sve veću opsesiju fitnesom - što je sjajno. U stvari, svaki peti čovjek vježba u posebnom fitnes centru (ili barem plaća članstvo), gotovo dvostruko više nego 2000. godine. S toliko vremena u teretani, pomislili biste Svi bi imali klesanu građu i trbušnjake u šest komada. Pa što daje?
Pa, dijeta na stranu, većina ljudi ne razumije kako iskoristiti već ograničeno vrijeme u teretani. To znači da mogu provesti sate tjedno lutajući od jednog neučinkovitog stroja za izolaciju mišića do drugog - ili se zonirajući do Bachelorette na loše koncipiranom, ali traženom kardio-aparatu - i jedva shvaćaju bilo kakav dobitak u kondiciji.
Intervencija je na redu. Započnite ovdje, identificirajući i sustavno izbjegavajući ovih 20 beskorisnih stvari u vašoj teretani. Ne samo da ćete odmah nadograditi svoj trening i smanjiti vjerojatnost ozljeda, nego biste zapravo mogli početi vidjeti rezultate. A za više načina kako maksimizirati svoj trening, pogledajte 30 treninga koji sagorijevaju više od 500 kalorija na sat.
1 Smithov stroj
Čučnjevi se gotovo univerzalno smatraju jednom od najboljih vježbi za noge, stražnjicu i jezgru, ali upotreba Smith stroja - u osnovi stalka za čučanj gdje je šipka s utezima pričvršćena na klizne saonice na vertikalnoj stazi - tjera vaše tijelo u savršeno linearno kretanje koje je potpuno neprirodno i, iskreno, opasno. Kad je šipka u fiksnoj ravnini, nemoguće je dobiti prirodni luk na leđima, a jedva ima mjesta za pomicanje za podešavanje kutova zglobova - pri čemu povećavaju rizik od ozljeda koljena i donji dio leđa. Držite čučnjeve prirodno , sa šipkom i slobodnim utezima. Kao bonus, zaposlit ćete tone više stabilizirajućih mišića, povećavajući potencijal za izgradnju mišića.
Stroj za produženje nogu
Iako bismo svi voljeli imati moćne, izbočene četverokute, sjedenje na ovom stroju i horizontalno pružanje nogu djeluje ih izolirano - i to na potpuno neprirodan način. Noge nisu smjele pomicati težinu na ovaj način, a previše opterećuje tetive i ligamente u koljenu. Držite se funkcionalnijih vježbi, poput čučnjeva i iskoraka. Radit ćete više mišića nogu i - bonus! - neće riskirati iščašenje kapice koljena.
3 izuzetno lagane bučice
Shutterstock
Ako ne izazivate mišiće iznad njihovih sadašnjih mogućnosti, jednostavno nećete postati jači (to se naziva 'načelom preopterećenja' i najvažnije je za sve vježbe). Za većinu ljudi koji žele izgraditi mišiće dobro je pronaći uteg u kojem možete izvesti 8 do 12 ponavljanja vježbe. Ako uspijete napraviti 15 ponavljanja, ne dižete dovoljno teško. Čak i ako ste sportaš izdržljivosti, recimo i ne pokušavate razviti velike glomazne mišiće, dodavanje nekoliko ciljanih kilograma može vam pomoći poboljšati držanje tijela, održati vitkost i učiniti vas manje podložnima ozljedama. Stoga odložite slatkih ružičastih pet kilograma i pokupite neke prave, izazovne utege. A za više načina za izvlačenje, naučite 40 izvrsnih vježbi za dodavanje mišića preko 40.
4 Unutarnji / vanjski stroj za bedra
Ovaj uređaj za mučenje dizajniran je za toniranje vaših unutarnjih i vanjskih bedara, dok, mnogi ljudi vjeruju, topi masnoću s bedara i bokova. No, znanost je dokazala da je ciljani gubitak masnog tkiva potpuno lažan, a ova izolacijska vježba stvara pretjerani stres na bokovima, donjem dijelu leđa i IT bendovima, a pritom ne postiže ništa udaljeno funkcionalno. Za bolji izgled, a da ne spominjemo veće sagorijevanje kalorija, isprobajte složene poteze (na primjer ispadanje mrene) koji uključuju više mišića.
san da te opljačkaju
Stroj za drobljenje 5 Ab
Osim što je neugodnog izgleda i teško ga je prilagoditi, stroj za drobljenje ab štetan je za vašu lumbalnu kralježnicu - i gubitak vremena ako vam je potreban paket od šest komada. Trbušnjaci se uglavnom rade u kuhinji smanjenjem tjelesne masnoće discipliniranom, zdravom prehranom. Ako je cilj snaga snage, odlučite se za daske koje rade na većini mišića jezgre - uključujući poprečne trbuhe, one mišiće dubokog tkiva koji su vitalni za čvrst, ravan trbuh - istodobno štiteći leđa i vrat od ozljeda. Ili, svladajte 30 načina za dobivanje šestopakiranih trbušnjaka nakon 30.
Stroj za uvijanje 6 nogu
Poput svog rođaka, stroja za ekstenziju nogu, i ovaj samostalno radi na jednoj mišićnoj skupini - na potkoljenicama - i u neprirodnom položaju koji stvara pretjerani stres na vašem koljenu (ovdje primjećujete trend?). Zapravo je toliko jednodimenzionalan da pogađa samo fleksiju koljena, samo jedan od dva ključna pokreta koja izvode potkoljenice (zajedno s ekstenzijom kuka). Budući da su vam potkoljenice vjerojatno već pretijesne da biste cijeli dan sjedili na stražnjici, bilo bi vam puno bolje poslužiti ih olabavljenjem jogom ili rutinom istezanja ili izvođenjem vježbe ekstenzije kuka / aktivacije gluteusa, poput mrtvih liftova ili dobrog jutra.
7 Eliptični
Shutterstock
Da, ovaj najomiljeniji 'zajednički' kardio aparat omogućuje vam da se preusmjerite na reality TV, ali vježbanje na njemu nije baš sjajno. Za početak ne koristi prirodno kretanje tijela, što znači da je manje učinkovit u toniranju mišića od onih koji to rade, poput trčanja, savijanja i skakanja. Također je previše lako zanemariti se dok se umarate (dok vas traka za trčanje prisiljava da održavate određeni tempo), smanjujući kardio dobitke. Ako želite usisati vjetar i dramatično poboljšati svoj kardiovaskularni sustav, bilo bi vam bolje da radite intervale kružnog treninga visokog intenziteta (burpees, skakanje užeta, skakanje u čučnju, takve stvari). Još jedna opcija s malim utjecajem: intervali veslačkih strojeva.
Stroj za puhanje 8 kundaka
Unatoč svom imenu, stroj za magarce neće vam podići ton. To je zato što smanjenje mrlja ne radi (vidi gore), a ovaj izolirani pokret ekstenzije kuka vjerojatnije će ispaliti vaše uske, prenapregnute potkoljenice, nego gluteuse, koje je stol od 9 do 5 vjerojatno uspavao u kroničnu buku . Za snažni, seksi stražnji kraj, radije se odlučite za složene pokrete poput čučnjeva i iskoraka koji zahtijevaju i bolje promoviraju aktivaciju gluteusa.
9 Stroj za prešu iznad glave
Ovaj stroj za izolaciju mišića, dizajniran da ljulja ramena i triceps, tjera vaša ramena u bio-mehanički nesigurne položaje koji bi ih mogli ostaviti, malo isto uništen. I, budući da sjedite u fiksnom položaju, kukovi se ne mogu pomicati da podupiru ramena. Puno je sigurnije - a da ne spominjemo učinkovitije - ići u staru školu uz bacanje medicinske kuglice.
10 Televizori
Jeste li se ikad zapitali zašto vaša kondicija ne ide nikamo, a onda ste odjednom shvatili da ste dva sata gledali u pijanstvu Zakon i red repriza srednjeg treninga tijekom mekog okretanja pedala na eliptičnoj? Uhvatiti malo vijesti između setova čini se dovoljno nevino, ali razbija vam fokus i umanjuje intenzitet, a ionako zapravo nije ono zbog čega ste došli u teretanu. Ako se pojavite s planom, ostanite usredotočeni na pravilnu formu i kvalitetna ponavljanja i, ako preskočite gledanje televizije, možete uštedjeti vrijeme i povećati svoju kondiciju bržim, učinkovitijim treninzima.
11 Rimska stolica za sjedenje
Većina ljudi misli da će dobiti ubojiti ab-trening s ovim trbušnjacima koji prkose gravitaciji, ali duboko smješteni mišići savijači kuka preuzimaju većinu posla, dok trbušni trbuh samo drži zdjelicu mirno (taman toliko da osjeti kako ih peče '). Ono što ovaj stroj čini još gorim je to što izvođenje ovog pokreta često komprimira zglobove u donjem dijelu kralježnice, uzrokujući bol. Umjesto toga, ciljajte trbušne mišiće daskama. Ne izgledaju tako cool, naravno, ali također vas ne šalju kod kiropraktičara. A za više načina da uništite svoju srž, Ovo je najveća vježba s ravnim trbuhom koju ne radite.
12 Rotacijski torzo
Ideja iza 'Ab Twistera' je da biste trebali trenirati vježbe koje uključuju uvijanje kroz jezgru kako biste trenirali kose i poboljšali rotacijsku snagu - od vitalne važnosti u velikom broju sportova, od bacanja nogometa do zamahivanja palicom ili vožnje loptom za golf. . Ono što nedostaje tom proračunu jest da vješti sportaši generiraju rotacijsku snagu vozeći kukovima prema cilju (koristeći jaku jezgru kako bi spriječili rotaciju kralježnice), dok siromašni sportaši okreću kralježnicu. Izvijanje lumbalne kralježnice recept je za bolove u donjem dijelu leđa, a ne za velike trbušnjake. Da biste ojačali trbušnjake i poboljšali kućnu ljuljačku, ispucajte drvene sječke i bočne daske. A ako se nađete u lošem slučaju LBP-a, Ovo je način kako zauvijek pobijediti bol u donjem dijelu leđa.
13 Stroj za prešanje prsa
Problem s korištenjem ovakvog stroja za pumpanje prsa je taj što uklanja potrebu za uravnoteženjem težine, čineći vaše dizalo ciljanijim, ali u konačnici manje produktivnim. Također, ovaj stroj ima ograničenu prilagodljivost, unatoč činjenici da ljudi dolaze u svim oblicima i veličinama. Možete ga prilagoditi barem visini, ali ne i duljini ruku, širini ramena ili veličini prsa - a to znači da možda besmisleno opterećujete zglobove. Izravna klupa s utegom ili bučicama sigurnija je i - dobre vijesti - ojačat će vas.
Stroj za prešu 14 nogu
Koliko god nevjerojatan osjećao utovar težine nakon velike težine na prešu za noge, potpuno je nepraktično. Napokon, jača samo nekoliko visoko ciljanih mišićnih skupina u fiksnom opsegu pokreta, zanemarujući pritom sve one stabilizirajuće mišiće koji rade s vašim nogama u, znate, stvarnom životu (kada ste zadnji put sjedili i gurali stvari svojim noge?). Zbog neugodnog sjedećeg položaja, leđima priljubljenim uz sjedalo, također vrši neprimjeren pritisak na koljena i lumbalnu kralježnicu (bok, ispupčeni diskovi!). Učinite si uslugu i pridržavajte se svakodnevnog, funkcionalnog čučnja koji trenira vaše tijelo za svakodnevni život i sport.
20 trendova za koje ste prestari da biste ih nosili
15 BOSU trener za ravnotežu
U redu, u redu, pa možda sveprisutnoj plavoj polu-lopti ima mjesta u vašoj teretani, što može biti korisno za osnovni rad, ali po mogućnosti pod budnim okom trenera ili grupnog instruktora fitnesa s nekim stvarnim znanjem. Prečesto se, pak, zavedene duše penju na BOSU s utezima u ruci za uvojke bicepsa ili preše za ramena, i idejom da poboljšavaju vježbanje aktivirajući svoje temeljne mišiće.
Problem je u tome što se, u većini slučajeva, samo čine nesigurnim i klimavim na način koji sabotira primarni pokret, sprječavajući ih da podignu što veću težinu. I, naravno, postavljaju se za temu video spota u teretani. Podignite tegove i, ako želite, uravnotežite BOSU - samo ako znate što radite.
16 Pec Deck
Dok pokazuju istraživanja ovaj je stroj izvrstan za izgradnju mišića prsa, a također stavlja vaš rameni zglob u ranjiv, nestabilan položaj - istovremeno okretan i otet - na najširem mjestu pokreta. Umjesto da riskirate ozljedu rotatorne manšete ili prenategnute ligamente, kitovima možete pecati kružnim (ali još učinkovitijim) bench pressom. Ako nemate na raspolaganju spotter, križanje kabela sa savijenim naprijed gotovo je jednako dobro.
17 Stroj za produženje donjeg dijela leđa
Znate kako ljudi uvijek kažu da biste trebali podizati noge kad podižete teške predmete kako biste izbjegli ozljede leđa? Pa, ovaj stroj - koji mnogi koriste pod iluzijom da nekako cilja ljubav prema masti - opterećuje svu težinu na donji dio leđa potpuno ga izolirajući od mišića noge, jezgre i trbuha koji bi ga inače stabilizirali i podržavali.
značenje cvijeta graška
Rezultat je to što opetovano savijate lumbalnu kralježnicu pod opterećenjem, što je veliko ne-ne, osim ako ne želite vrstu iscrpljujuće boli u leđima koja dolazi od jako oštećenih diskova. Umjesto toga, ojačajte donji dio leđa i jezgru vježbama poput presavijenog reda i mrtvog dizanja ukočenih nogu, koje vas prisiljavaju na održavanje prirodnog luka lumbalne kralježnice.
18 kreveti za sunčanje
Shutterstock
Gotovo polovica svih zdravstvenih klubova u SAD-u ima solarije, prema novo preliminarno istraživanje objavljeno u časopisu JAMA dermatologija , a ljudi koji koriste ove krevete u teretani oštrije se 67 posto češće od onih koji preplanu na drugim mjestima. Shvaćamo da želite izgledati najbolje, to je vjerojatno barem polovica zašto lupate onim velikim utezima uokolo zrcala u punoj dužini. Ali namjerno izlaganje kože intenzivnim UV zrakama (bez obzira podržava li to vaša teretana ili ne) dramatično povećava rizik od raka kože.
Američka dermatološka akademija povezuje čak 400 000 slučajeva karcinoma kože godišnje (u SAD-u) s tamnjenjem u zatvorenom, a samo jedna seansa može povećati rizik od melanoma - najsmrtonosnijeg oblika karcinoma kože - za 20 posto. A to nije dobar izgled.
19 Stroj za uvijanje propovjednika
Gotovo nikad ništa ne podižete ili povlačite samo svojim bicepsima, tako da nema puno smisla posvećivati cijeli stroj - ili čak klupu, tome da ih radite izolirano. U većini slučajeva veći, snažniji mišići leđa obavljaju glavninu posla, dok biceps udara u onom malo dodatnog zamaha kako bi posao obavio. Ako želite ispupčeni biceps (a znate da to želite, unatoč njihovim zanemarivim prednostima u izvedbi), odlučite se za pull-up.
20 godišnjih članstava
Vrijeme je za provjeru crijeva. Koliko često ti zapravo ići u teretanu i vježbati? Nitko vam ne može zamjeriti što kupujete godišnji pritisak prodaje od strane osoblja u teretani, a vjerojatno ste se zamislili kako formirate naviku vježbanja tri puta tjedno koja bi vas transformirala u savršen fizički primjerak. Ali nevjerojatnih 67 posto svih članstava ostaje neiskorišteno diljem SAD-a
Uz prosječni mjesečni trošak od nešto manje od 60 USD, to je 700 USD godišnje. Najbolje je biti iskren prema sebi prije potpisivanja isprekidane crte teško prekidajućeg godišnjeg ugovora. Umjesto toga, počnite s kupnjom bloka ulaznica kako biste bili sigurni da određena teretana - i, štoviše, način života u teretani - odgovara vama.
Otkriti još nevjerojatnih tajni o tome kako živjeti svoj najbolji život, kliknite ovdje da se prijavite za naš BESPLATNI dnevni bilten !
